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2016北海道マラソン完走計画

私以外の人にとってはどうでもいいことですが、今回の北海道マラソンは、私にとって通算10回目のフルマラソン&5回目の北海道マラソンと記念すべき大会になります。
そんな記念すべき大会なので、ここは自己ベストを更新する3時間40分切りで走るのが筋だろうと、強気に完走計画を立てることにしましょう。

《装備》

当日の天気予報はこんな感じ。
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「晴後雨って、何時から雨やねん!」と思ってしまうが、ここは恵みの雨は降らないものとして、直射日光の中を走る覚悟をしておいた方がいいだろう。
最高気温は25度と控えめであるが、何があるかわからない北海道マラソンだ。
油断することなく、暑さ対策は万全にしていきたい。

8/14の練習で暑さ対策として、長袖+ロングタイツで走ってみたが、さすがにこれは無謀だった。
15kmぐらいで早くもバテてしまい、すっかり消耗してしまったのであった(予定の30kmをこなせず、21.1kmで撃沈)。
やはり本番は涼しげに、半袖Tシャツ+短パンで行きましょう。
ロングタイツの下半身サポート力は捨てがたいものがあるが、膝にテーピング、ふくらはぎにカフガードで、だましだまし脚をガードしながら走って行こう。
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頭は熊本県民への応援の意味もこめて「くまモン」で。
沿道からの応援を大きくするためには、こういう小道具が欠かせない。

ジェル類は美幌で使う予定だったものが余ってるので、そのまま使う。
あと、スポーツようかんとか、塩あめとか。
ドリンクは持っていかないが、代わりにOS-1のゼリータイプを2個忍ばせようかと。

大塚製薬工場 オーエスワンゼリー 200gx6

大塚製薬工場

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胃腸薬と痛み止めも持っていきましょう。
というか、胃腸薬はあらかじめ飲んどいた方がいいな。
去年の別海の悲劇を忘れてはいけない。
参加者の少ない別海だったからよかったものの、あれ道マラでやったら、間違いなくトイレ待ち中に漏らしていたに違いない。

2年前は30km過ぎから、攣りそうなふくらはぎと戦っていたので、今回は「2RUN」で対策。
初めて使うことになるので、効き目はわからんが、一部のブルベ愛好家が絶賛しているぐらいだから、きっとすごいものがあるのだろう。

梅丹本舗 2RUN 2粒×15袋

梅丹本舗

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《作戦》

希望的観測の目標ラップ。

5km 27:00
10km 52:00(ラップ25:00)
15km 1:17:00(ラップ25:00)
20km 1:42:00(ラップ25:00)
25km 2:07:00(ラップ25:00)
30km 2:33:00(ラップ26:00)
35km 3:00:00(ラップ27:00)
40km 3:27:00(ラップ27:00)
42.195km 3:39:00(ラップ12:00)

「ネガティブスプリット」などクソ食らえの精神で行きます。
今まで前半抑え気味に行ったときも、何だかんだで後半の方がタイム悪いし、前半突っ込んだと思っても、意外と後半タイムが落ちていない傾向にあるので、前半に貯金を作るスタイルの方がいいかと。

マラソンは等速直線運動だと思うんで、ある程度最初に勢いつけて、それをできるだけ保つスタイルの方が、途中から上げていくよりはラクなんじゃないのかなと思ったりする。
練習でも、最初の3kmでキロ5分ぐらいで走っているときは、意外と20kmぐらいまでそのペースはずっと続くし、逆に最初ゆったりキロ5分30秒ぐらいで入って、後から上げていこうと思っても、思うように上がっていかないものなのである。
マラソンにもある程度「慣性の法則」は成り立つんじゃないのかなあと、物理赤点男の戯言。
5kmぐらいでトップスピードに持っていって、それをできるだけ保つ作戦で行きましょう。

一応、目標ラップタイムは設定していますが、20kmまではあんまり時計見ないで、「自分の気持ちいいペースで、他人に引っ張ってもらう」戦法で行こうと思います。
別海もその戦法で、15kmまではサブ3.5ペース保てたしな。

で、中間地点で、1時間50分切れれば、自己ベスト狙いで。
1時間50分過ぎたら、安全策でサブフォーでまとめることを考えましょう。
サブフォーでまとめること考えたら、残り半分はキロ6分オーバーペースにさえずれ込まなければ、十分行けるはず。

自己ベストを狙うものの失敗レースにはしたくない。
悪くてもサブフォーにまとめられると、今後の自信になるでしょう。

補給は2年前失敗した感があるので、今回は余裕を持って。
ジェルは5個持っていって、8km毎に補給。
アミノバイタルPROは10km毎に補給。
Na不足に陥らないために、常に塩あめを口にふくませているぐらいでちょうどいいんじゃないだろうか。
(と、最近読んだマラソン本に書いてあった)
スポーツようかんは、そのときの気分で食べたくなったら食べる。
今まで心肺機能で30km以降バテたと思ったことはない、全て脚が持たなかったことによる。

そんでもって攣り防止の「2RUN」はスタート前と20km過ぎぐらいで2錠ずつ。
痛み止めは痛くなくても20km過ぎぐらいで飲みます。
どうせ30km過ぎぐらいで、あちこち痛くなるのはわかってるから。
胃腸薬はお守り代わり。

給水は基本全部取りますが、最初の5km10kmの混雑しているところではパスして、OS-1でしのぐのもありかと。
人がバラけてから、ゆっくり給水しましょう。

あと、メンタル的なものですが、多くの人は「新川通が苦痛」という意見のようです。
しかし、私はそこまで新川通は嫌いではありません。

ただ、往路の森林公園から折り返し地点までがめっちゃ長く感じるんだよね。
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折り返し地点に目印となるようなものがないので、イマイチ距離感がつかめない。
森林公園から折り返しまで1kmぐらいしか離れていないんだけど、毎回、5kmぐらいに感じちゃうんだよね。
「森林公園が見えたら、あとたった1kmで折り返し」と考え、ガーミンの数字見ながら、気持ちを保っていきましょう。

でもって、新川通の復路はまだいいのです。
手稲高校見えた辺りで、「ああ、もう復路も半分ぐらいか」と気が楽になるんでね。
(実際は、半分以上あるけど、そこは脳みそをだますのです)

しかし、新川通が終わって、「コの字」型にコースを取るところが、毎回苦痛だ。
特に35km地点のある「新琴似2条通」。
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新川通の影に隠れているけど、意外とここの直線も長いんだよね。
往路はそう感じないけど、復路になって身にしみる長さ。
逆に言えば、ここを乗り切って、再び新川通に入ると、「あとはゴールだ!」と気が楽になるので、いかに「魔の32~37km」を乗り切るかがカギですね。
ここで毎年どっかこっか痛くなるってのもあるんだけど、一番大きいのはメンタルの問題でしょう。
だって、39km過ぎの北大構内からは、割合楽に走れるんだから。

メンタルを鍛えるために、今回心がけたいことは

何も考えずに走る

ということです。

これは動く瞑想なんだってぐらいの心構えで、自分の呼吸に全神経を集中して、機械的に脚を動かしていくことですね。
あまり、景色や沿道に気をとらわれずに、前の人の背中をずっと見るぐらいの感じで。
殺風景で直線が続く、釧路湿原マラソンや別海のときも、その戦法で乗り切ってきたので、北海道マラソンでもお祭り騒ぎに浮かれずに、淡々と距離を積み重ねていくことに専念していきたいものである。
みやすのんきの本にも「脳みそを使いすぎると、脳にばっかり血流が行って、筋肉に血が回らなくなり疲れる」みたいなこと書いてあったしね。

あと、瞑想本に書かれていたが、辛い時は形容詞ではなく名詞で物事を考えた方がいいとのこと。
例えば、痛かったり暑かったりするときは「痛い!」「暑い!」と形容詞で考えるのではなく、「私の中に『痛み』がある」「この空間には『暑さ』がある」と「痛み」や「暑さ」という名詞で考えなさないと。
形容詞で物事考えると、その感情に脳みそが支配されるようです。
冷静に行きましょう!


んなわけで、ゴタゴタと書いてきましたが、去年の別海のように35kmを過ぎても、余裕を持って沿道の声援に応えられるような、楽しい42.195kmになるといいですね。
楽しんで走ることができれば、記録はおのずからついてくるものと信じています。

そして、くれぐれも突発性の下痢だけには気をつけます。

ごきげんよう。

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# by gossy54200 | 2016-08-25 23:01 | ランニング | Comments(1)  

2016ビホロ100kmデュアスロンは中止になりました

この夏1番の目標としていた「ビホロ100kmデュアスロン」。
この日のために、ラン+バイク+ランをひとりで行う「ひとりデュアスロン」も何度か行ってきた。
準備は万端だ!
さあ、来るなら来い!という感じだ。

8/20(土)

大会前日。
受付とか車検とか競技説明会とかレセプションの関係で、前日入りしなきゃならんわけですね。
釧路から美幌峠を越えて、美幌の街へと向かいましょう。
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今年の美幌峠も霧で全く何も見えないでございました。
晴れてたら屈斜路湖が見えて、すげーいい眺めなんだけどね。

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国道は大会のための交通規制の看板が立っています。
こういうの見ると、気分盛り上がるね。
このときは、まだ雨は降ってませんでした。
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会場到着。
今年もバスに乗ってバイクコース下見したり、受付したり、車検受けたり。
バスに乗った辺りから、雨が降ってきましたね。

んでもって、雨は昼過ぎには土砂降り。
Yahooの天気予報見ると、競技真っ只中の明日の9~12時は土砂降りになるんですな。
イヤですなあ。
いっそのこと棄権しようかしらん。

ところが、14時になってYahoo天気予報の予報が変わり、曇り予報へ。
外は相変わらずの土砂降りであったが、これは明日に向けて希望が持てるなと。

雨の勢いは全く弱まることのないまま、15時に宿泊先にチェックイン。
ところが入った瞬間に、同宿の参加者から

「明日、多分中止だよ。競技説明会で正式な発表するってさ」

と、やる気がマイナス3乗になるようなお言葉を受け、私は暗澹とした気分で、高校野球を見て、北海高校の決勝進出を祝ってから、意気揚々と競技説明会の会場に向かったのであった。

そして、競技説明会。

役員の方からの挨拶で「残念ながら…」と切り出された瞬間、「ああ、やっぱ中止か」と。
やはり、競技中の天気は最悪の予報であるそうだ。
Yahoo天気予報は一体何だったのかと。
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それでもレセプションは開かれます。
まあ、残念会というところでしょうか。
今年も抽選会で「でんぷん5kg」という罰ゲームのような豪華景品は健在で、もらった人はどうすればいいのか困って10億円の宝くじが当ったように喜んでおりました。

今年の30回大会をもって終了という噂もあったビホロ100kmデュアスロンでしたが、最後に、大会関係者からの「来年も絶対にやる」という確約を得て、会場は大きな拍手につつまれました。
パチパチパチ。

8/21(日)
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Yahoo天気予報は大うそつきでしたね。
結局、競技時間中は土砂降りの2乗の雨がひたすら降り続き、中止でよかったなあと、大会関係者の英断に、ほっと胸をなでおろすのであった。

参加賞で温泉のタダ券もらったので、「峠の湯」で風呂に入って、そのまま釧路に帰って、今年のビホロは終わってしまったのであった。

残念ですが、こればっかりは仕方がありませんね。
隣町の北見もすごいことになっていたようですし。
というか、この日行われたブルベ「北見200」に出走された猛者はいらっしゃるのだろうか?

今回の中止は、まだ、私には4時間半で100km走り切るだけの力がないという神様からのメッセージなのでしょう。
そして、道マラに向けて無理するなというメッセージも含まれていたのかもしれません。

何はともあれ、ビホロの借りは道マラで返します。
そして、来年のビホロは、今年の分も2倍楽しみたいものです。

ごきげんよう。

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# by gossy54200 | 2016-08-22 23:24 | デュアスロン | Comments(2)  

2016ビホロ100kmデュアスロン完走計画

何やら某ブルベブログのパクリっぽいタイトルですが、その通り100%パクリです。
ただ、某ブルベブログと違うところは、食に関する情報がゼロで、ひたすらつまらないことですので、あしからず。

さて、いよいよ4日後に迫ってきました「ビホロ100kmデュアスロン」。
今週に入ってから釧路は雨ばっかりで、さっぱり練習ができないので、ここは完走計画でも書いて、気を紛らわせることにします。

《装備》

今んとこ、天気予報では雨マークはついてないものも、降水確率は40%と微妙な感じ。
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最高気温は26度と、去年と同じぐらいですね。
ただ、去年は太陽がさんさんと輝いていて、第二ランはかなり消耗した感じですが、今年は曇り予報なので、体感温度はさほど気にならないのではないかと希望的観測。

ウェアは、8/11のひとりデュアスロンと同じで行こうかと。
サイクルキャップ、サングラス、トライアスロンウェア上下。
インナーにはアンダーアーマーヒートギア(半袖)。
テーピングはしない方向で。
ふくらはぎはカーフガードでがっちりカバーします。
去年の第二ランは、ふくらはぎが攣りそうでたまらんかったからな。
一応、攣り対策のため、今年は一部のブルベ愛好家お勧めの「2RUN(ツーラン)」を使ってみようと思う。

梅丹本舗 2RUN(ツゥラン) 1袋

梅丹本舗

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去年はサイクルジャージの後ろポケットにジェル類をどかどか入れていたが、トラウェアのポケットはショボイので、今年はゼッケンベルトにジェル類を忍ばせよう。
ボトルはバイク中に補給スポットあるので、去年同様一本で大丈夫かと。

「ゼッケンベルトを使った場合は、前後にゼッケンをつけなくていい。ランのときは前にゼッケンが見えるように、バイクのときは後ろにゼッケンが見えるように回せばそれでいい」と言われたので、去年はその通りにしたが、実際問題として、競技で熱くなっているときに、ゼッケンを後ろに回したり、また、前に回したりするのはめんどくさい。
去年はバイクの最初で、「ゼッケン後ろに回しなさい!」と、いきなり注意も食らったし。
というわけで、今年は横着せずにゼッケンは前後につけよう。

《第一ラン》

競技場は丘の上にあるので、去年はひゃっほーと、最初の下りでずんずん行ってしまったが、今年はちょっと自重して、上りに体力を残せればいいかなあと。
結構、アップダウンがあるので「キロ○分○秒」という目標を作ったところで、かなりバラつきが出るだろう。
とにかく一定の出力で、「5km24分」を目標にしていきたい。
単独走は避け、ちょっと速い人をペースメーカーにできればいいなと。
去年は向かい風の単独走で消耗した感じがするので。

目標は強気に去年より1分ちょっと早い48分とする。

《バイク》

ビンディングはどうしようかさんざん迷った挙句、つけないことにする。
私の場合、ビンディングでもフラペでも、あんまり走力変わらんので、ここはトランジッションのタイムを節約した方がいいかと。

序盤は軽いギアでくるくる回す作戦で。
50-21Tや、風向きによっては50-23Tを使うぐらいでもいいかもしれない。
第二ランのことを考えて、ケイデンス重視で行きましょう。
去年は上りでもアウターオンリーで通したが、アルテグラにして、ものすごくフロントのギアチェンジがスムーズになったので、今年はインナーを使ってでも回転数を落とさないことを心がけていきたい。

ドラフティングが使えないので、風向きにかなり左右されると思うが、去年より5分早い、2時間45分を目標タイムに設定。
ペダリングは踏まずに回すことをテーマに。

正直、バイクが今の段階では一番不安ですがね。

《第二ラン》

去年はヘルメットを被ったまま走り出そうとする大ボケをかまし、1分ぐらいトランジッションタイムを無駄にしてしまった。
とにかく、バイクを置いたら、ヘルメットとグローブは外す。
バイク置き場にメモ紙を残しておきたいぐらいだ。

最初は脚の感覚がほとんどない状態だが、そこは気にしない。
思ったより走れているものなのだ。
3回も第二ランのリハーサルやったんだ。
あの感覚でキロ5分20秒ぐらいで走れたことを思い出せ。

そして、去年は心が真っ二つに折れた、8~9kmの競技場への上り坂。
ここが真の勝負だ!
春採湖で上りの対策もやった。
大丈夫なはずだ。
心が折れそうになったら、去年デットヒートを繰り広げたアイアンマンジャージの人に敗れた悔しさを思い出せ。

ズバリ、目標タイムは55分。

これで、トータルは4時間28分となり、大目標である「サブ4.5」を達成できるわけであるが、どうなるんだろね。
新走法「シザース」を武器に、ランで稼ぐ戦法で粘りたいものです。

んなわけで、釧路の天気は今週いっぱい雨で、ロクに練習ができないのであるが、ま、そこは積極的休養と割り切って、万全の体制でビホロを迎えたいものだ。

この日は隣町北見でブルベもあるんで、競技終了後、冷やかしがてらにゴール地点に顔を出してみようかしらと思ったり思わなかったり。

ごきげんよう。

※ 8/19追記

気がつけば、日曜の降水確率は90%に上がっているではないか!
すでに怪我しないで完走できれば、あとはどうでもいいやぐらいにモチベーションが下がっております。
道東は月曜からずっと、笑っちゃうぐらいに雨ばっかだね。

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# by gossy54200 | 2016-08-17 21:09 | デュアスロン | Comments(6)  

みやすのんきのマラソン本がすごい!(その2)

その1

みやすのんきのマラソン本がすごいです。

走れ! マンガ家ひぃこらサブスリー 運動オンチで85kg 52歳フルマラソン挑戦記!

みやす のんき /実業之日本社

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この本は3部構成になっていまして

第1章 ランニングフォーム
第2章 筆者のサブ3までの道のり
第3章 練習メニュー

について、それぞれ書かれています。

ランニングのモチベーションを上げるためには、第2章、第3章が優れていますが、なんと言ってもこの本で一番優れているのは第1章です。
ランをやっている人で「シザース」という言葉を知らない人は、迷わず買いです。

YouTubeで「シザース」を検索ワードにするとこんな動画が出てきます。



もちろん、こんなケッタイなフォームで実際に走るわけではないのですが、意識としてはこんな感じです。

「足を後ろに蹴って進むのではない!前に出して進むのだ!」

今までは、下の図のような意識で走っていました。
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しかしこれだと、どうも上下にぴょこぴょこするような動きになって、かつ、ふくらはぎに負担がかかる。

そうではなくて、蹴り上げるのではなく、着地したらすぐ脚を前に出すのだ。
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するとどうなるか?

まずはピッチが早くなる。
膝を伸ばして蹴り上げるという動作が省かれるので、当然脚の回転は早くなる。

そして、脚への負担が少ない。
蹴り上げないので、ふくらはぎへのダメージがほとんどない。
脚の裏の筋肉だけで走っているような感じだ。

ただ、今のところ、脚を前に出すことを意識しすぎて、着地点が体の前になってしまう傾向がある。
あくまでランニングの基本は、体の真下に脚を下ろすことであり、これだと着地時の反力をうまく伝えられない。

なんとなくであるが、着地点を体の真下にするコツとして

・膝を伸ばさない
・腰を低くする


ということが大事なのではないかと思う。
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なんか、わかりにくい図であれだが、脚の動かし方について、本に書かれている表現をそのまま使うと

ママチャリのペダリング動作に似ています

この表現で優れているのは、みやすさんが意識しているかどうかはわからんが、あえて「自転車」ではなくて「ママチャリ」としているところである。

ロードバイクのようなスポーツ自転車だと、地面につま先がつくかどうかのところまで、サドルを上げます。
すなわち「腰高」のフォームです。
しかし、ママチャリでは、地面に足がべったりつくぐらいサドルを下げます。
すなわち「腰低」のフォームです。

ここからは私見であるが、ランニングではロードバイクのような前傾姿勢は必要ではありません。
というか、あんな前傾姿勢で、まともに走れるわけがありません。
ロードバイクはハンドルという支えがあるから、あのポジションが成り立つわけです。

ハンドルの支えがないランニングでは、ママチャリのように上半身が突っ立ったポジションになります。
そうすると、脚の運びもママチャリっぽくするのが理にかなっているのではないかと。
この辺の理論的裏づけは全くありませんが……。

さて、ここまで私のつたない文章と、わかりにくい図で、なんとなく感覚的なものを伝えてきましたが、実際のところは、みやすさんの本を読んでもらうのが一番いいです(そんなことを言うと、ここまで書いてきた意味がほとんどないですが)。
さすがに漫画家だけあって、絵が最高にわかりやすく、読むたびに目からウロコがこぼれまくります。

・フルマラソンでタイムが伸び悩んでいる。
・岩○能○さんの本の内容にちょっと疑問を持っている。

(私がサブフォーレベルまでに上達したのは岩○さんの本の影響が大きいので、あまり悪く書きたくないのだが)

そんな方にみやす本を激しくおすすめします。

ごきげんよう。

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# by gossy54200 | 2016-08-16 22:06 | ランニング | Comments(0)  

パンクを直しに昆布森

暇で天気もよかったので、久々に北太平洋シーサイドラインを攻めてみようかなあと。

まずは、交通量が多く、路肩がボロボロで、サイクリングにはあまり向いていない国道44号線を厚岸方面へ。
嫌いな道はとっとと走っておいて、メインディッシュを後にとっておくという作戦だ。

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33km走って、尾幌駅到達。

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哀愁漂う落書き。

さて、尾幌から国道を外れて、お楽しみの道道142号線「北太平洋シーサイドライン」を走ることにしましょう。
こっからは交通量激減でいい感じなのだが、向かい風にゲンナリ。

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仙鳳趾(せんぽうし)からの上りが結構しんどいですな。
でもって、上りが終わって、やっと下りだと思ったら、また上りかよ!ってのが何回も続いて、ひたすら平らなところがないんですよな。

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景色はいいんだけど、しんどいねえ。

途中から、前輪からカチャカチャ音がけたたましく聞こえてくる。
サイコンのセンサーが干渉している音なのかなあと思ったら。

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まさかの画鋲。

なんで、こんな民家もないようなとこに画鋲落ちとるねん!
道に画鋲を捨てた奴は、終身刑にすべきと思った。

ここは速やかに画鋲を抜きたいところであるが、画鋲を抜くと、プシューっと空気が抜けて、そのままチューブ交換コースになるのは目に見えている。

幸いにも空気は抜けていないので、ここは家に帰るまでほっといて、帰ってからゆっくりチューブ交換しようという作戦で、さらなるアップダウンをカラカラ金属音をたてながら走っていた。

しかし、残念ながら昆布森の集落で、タイヤは力尽き、ペチャンコになってしまった。

むむ、これは仕方がない。
ブログのネタ的にも、ここでチューブ交換というイベントを経験しておくのもいいだろう。
望むところだ!チューブ交換!

前輪のパンクなのに、どういうわけかホイールを外すために、リアのギアをトップに入れとかんきゃなという大ボケをかます。
前のホイール外すのに、ギアの位置など関係ないだろう。

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先月は携帯ポンプで空気がほとんど入らなく、途方に暮れていたが、ニューアイテムの「エアボーン+お助けチューブ」でゆっくりながらも確実に空気を入れていく。

まあ、確かにちっこいポンプで空気入れるのは非常に苦痛ではあるが、延長チューブのおかげで、地面を利用して押し込むこともできるし、時間さえかければ、走行可能レベルには空気は入る。
多分520回ぐらいはポンピングしたような気がするが、帰ってから空気圧調べると、5気圧入っていたので、まあ応急処置としてはいいんじゃないでしょうか。
どうしても高圧じゃなきゃヤダってんなら、お助けチューブは米式バルブに対応してるんで、ガソリンスタンド戦法使うのもありだろうし。

そんなわけで、これからの私の人生で、北太平洋シーサイドラインを通るたびに、画鋲のことを思い出し、昆布森を通るたびに、チューブ交換のことを思い出すのであろう。

人生とはそういうもんだ。

ごきげんよう。
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# by gossy54200 | 2016-08-13 21:38 | ロード | Comments(4)