2016北海道マラソン完走計画

私以外の人にとってはどうでもいいことですが、今回の北海道マラソンは、私にとって通算10回目のフルマラソン&5回目の北海道マラソンと記念すべき大会になります。
そんな記念すべき大会なので、ここは自己ベストを更新する3時間40分切りで走るのが筋だろうと、強気に完走計画を立てることにしましょう。

《装備》

当日の天気予報はこんな感じ。
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「晴後雨って、何時から雨やねん!」と思ってしまうが、ここは恵みの雨は降らないものとして、直射日光の中を走る覚悟をしておいた方がいいだろう。
最高気温は25度と控えめであるが、何があるかわからない北海道マラソンだ。
油断することなく、暑さ対策は万全にしていきたい。

8/14の練習で暑さ対策として、長袖+ロングタイツで走ってみたが、さすがにこれは無謀だった。
15kmぐらいで早くもバテてしまい、すっかり消耗してしまったのであった(予定の30kmをこなせず、21.1kmで撃沈)。
やはり本番は涼しげに、半袖Tシャツ+短パンで行きましょう。
ロングタイツの下半身サポート力は捨てがたいものがあるが、膝にテーピング、ふくらはぎにカフガードで、だましだまし脚をガードしながら走って行こう。
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頭は熊本県民への応援の意味もこめて「くまモン」で。
沿道からの応援を大きくするためには、こういう小道具が欠かせない。

ジェル類は美幌で使う予定だったものが余ってるので、そのまま使う。
あと、スポーツようかんとか、塩あめとか。
ドリンクは持っていかないが、代わりにOS-1のゼリータイプを2個忍ばせようかと。

大塚製薬工場 オーエスワンゼリー 200gx6

大塚製薬工場

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胃腸薬と痛み止めも持っていきましょう。
というか、胃腸薬はあらかじめ飲んどいた方がいいな。
去年の別海の悲劇を忘れてはいけない。
参加者の少ない別海だったからよかったものの、あれ道マラでやったら、間違いなくトイレ待ち中に漏らしていたに違いない。

2年前は30km過ぎから、攣りそうなふくらはぎと戦っていたので、今回は「2RUN」で対策。
初めて使うことになるので、効き目はわからんが、一部のブルベ愛好家が絶賛しているぐらいだから、きっとすごいものがあるのだろう。

梅丹本舗 2RUN 2粒×15袋

梅丹本舗

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《作戦》

希望的観測の目標ラップ。

5km 27:00
10km 52:00(ラップ25:00)
15km 1:17:00(ラップ25:00)
20km 1:42:00(ラップ25:00)
25km 2:07:00(ラップ25:00)
30km 2:33:00(ラップ26:00)
35km 3:00:00(ラップ27:00)
40km 3:27:00(ラップ27:00)
42.195km 3:39:00(ラップ12:00)

「ネガティブスプリット」などクソ食らえの精神で行きます。
今まで前半抑え気味に行ったときも、何だかんだで後半の方がタイム悪いし、前半突っ込んだと思っても、意外と後半タイムが落ちていない傾向にあるので、前半に貯金を作るスタイルの方がいいかと。

マラソンは等速直線運動だと思うんで、ある程度最初に勢いつけて、それをできるだけ保つスタイルの方が、途中から上げていくよりはラクなんじゃないのかなと思ったりする。
練習でも、最初の3kmでキロ5分ぐらいで走っているときは、意外と20kmぐらいまでそのペースはずっと続くし、逆に最初ゆったりキロ5分30秒ぐらいで入って、後から上げていこうと思っても、思うように上がっていかないものなのである。
マラソンにもある程度「慣性の法則」は成り立つんじゃないのかなあと、物理赤点男の戯言。
5kmぐらいでトップスピードに持っていって、それをできるだけ保つ作戦で行きましょう。

一応、目標ラップタイムは設定していますが、20kmまではあんまり時計見ないで、「自分の気持ちいいペースで、他人に引っ張ってもらう」戦法で行こうと思います。
別海もその戦法で、15kmまではサブ3.5ペース保てたしな。

で、中間地点で、1時間50分切れれば、自己ベスト狙いで。
1時間50分過ぎたら、安全策でサブフォーでまとめることを考えましょう。
サブフォーでまとめること考えたら、残り半分はキロ6分オーバーペースにさえずれ込まなければ、十分行けるはず。

自己ベストを狙うものの失敗レースにはしたくない。
悪くてもサブフォーにまとめられると、今後の自信になるでしょう。

補給は2年前失敗した感があるので、今回は余裕を持って。
ジェルは5個持っていって、8km毎に補給。
アミノバイタルPROは10km毎に補給。
Na不足に陥らないために、常に塩あめを口にふくませているぐらいでちょうどいいんじゃないだろうか。
(と、最近読んだマラソン本に書いてあった)
スポーツようかんは、そのときの気分で食べたくなったら食べる。
今まで心肺機能で30km以降バテたと思ったことはない、全て脚が持たなかったことによる。

そんでもって攣り防止の「2RUN」はスタート前と20km過ぎぐらいで2錠ずつ。
痛み止めは痛くなくても20km過ぎぐらいで飲みます。
どうせ30km過ぎぐらいで、あちこち痛くなるのはわかってるから。
胃腸薬はお守り代わり。

給水は基本全部取りますが、最初の5km10kmの混雑しているところではパスして、OS-1でしのぐのもありかと。
人がバラけてから、ゆっくり給水しましょう。

あと、メンタル的なものですが、多くの人は「新川通が苦痛」という意見のようです。
しかし、私はそこまで新川通は嫌いではありません。

ただ、往路の森林公園から折り返し地点までがめっちゃ長く感じるんだよね。
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折り返し地点に目印となるようなものがないので、イマイチ距離感がつかめない。
森林公園から折り返しまで1kmぐらいしか離れていないんだけど、毎回、5kmぐらいに感じちゃうんだよね。
「森林公園が見えたら、あとたった1kmで折り返し」と考え、ガーミンの数字見ながら、気持ちを保っていきましょう。

でもって、新川通の復路はまだいいのです。
手稲高校見えた辺りで、「ああ、もう復路も半分ぐらいか」と気が楽になるんでね。
(実際は、半分以上あるけど、そこは脳みそをだますのです)

しかし、新川通が終わって、「コの字」型にコースを取るところが、毎回苦痛だ。
特に35km地点のある「新琴似2条通」。
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新川通の影に隠れているけど、意外とここの直線も長いんだよね。
往路はそう感じないけど、復路になって身にしみる長さ。
逆に言えば、ここを乗り切って、再び新川通に入ると、「あとはゴールだ!」と気が楽になるので、いかに「魔の32~37km」を乗り切るかがカギですね。
ここで毎年どっかこっか痛くなるってのもあるんだけど、一番大きいのはメンタルの問題でしょう。
だって、39km過ぎの北大構内からは、割合楽に走れるんだから。

メンタルを鍛えるために、今回心がけたいことは

何も考えずに走る

ということです。

これは動く瞑想なんだってぐらいの心構えで、自分の呼吸に全神経を集中して、機械的に脚を動かしていくことですね。
あまり、景色や沿道に気をとらわれずに、前の人の背中をずっと見るぐらいの感じで。
殺風景で直線が続く、釧路湿原マラソンや別海のときも、その戦法で乗り切ってきたので、北海道マラソンでもお祭り騒ぎに浮かれずに、淡々と距離を積み重ねていくことに専念していきたいものである。
みやすのんきの本にも「脳みそを使いすぎると、脳にばっかり血流が行って、筋肉に血が回らなくなり疲れる」みたいなこと書いてあったしね。

あと、瞑想本に書かれていたが、辛い時は形容詞ではなく名詞で物事を考えた方がいいとのこと。
例えば、痛かったり暑かったりするときは「痛い!」「暑い!」と形容詞で考えるのではなく、「私の中に『痛み』がある」「この空間には『暑さ』がある」と「痛み」や「暑さ」という名詞で考えなさないと。
形容詞で物事考えると、その感情に脳みそが支配されるようです。
冷静に行きましょう!


んなわけで、ゴタゴタと書いてきましたが、去年の別海のように35kmを過ぎても、余裕を持って沿道の声援に応えられるような、楽しい42.195kmになるといいですね。
楽しんで走ることができれば、記録はおのずからついてくるものと信じています。

そして、くれぐれも突発性の下痢だけには気をつけます。

ごきげんよう。

※ 8/26追記

また天気予報変わりやがった。
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雨が降らんのはいいとして、最高気温が地味に1度上がりやがっている。
やっぱ道マラは基本晴れる運命にあるのね。


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by gossy54200 | 2016-08-25 23:01 | ランニング | Comments(2)  

Commented by Umatarouotoko at 2016-08-26 16:46 x
こんにちは。
2RUNは前日に一錠飲んで当日決戦前に飲むとかなり効果が上がると思います😄
頑張ってください😄
Commented by gossy54200 at 2016-08-26 23:04
Umatarouotokoさん、有益な情報ありがとうございます。
前日に一錠飲むところがミソなのですね。
攣りに気をつけて頑張ります!

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