休足日の入れ方

今年はロクに自転車に乗らず、すっかりランニングに目覚めてしまい、我ながら頭がおかしくなったんじゃないかというぐらい走っている。

で、ランニングに目覚めた2月から4月まで、基本、悪天候や飲み会以外のときは休足日は入れないようにしていたのだが、4月の下旬に「ギャロウェイのランニングブック」に出会って、休息の大事さを知ってから、「休みを入れた方がいいのではないか」と思い、5月は原則週2回の休足日を入れることにした。

ギャロウェイのランニングブック

ジェフ ギャロウェイ/大修館書店

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ただ、休足日を入れて、走行距離が減るのも嫌だったので、例えば、今まで「3日連続で10km走る」としたところを「2日連続で15km走って1日休む」なんて感じで、トータルの走行距離は変えずに、一回辺りの走行距離を伸ばして、休みを増やしたらどうなるかということを実験的にやってみた。

実験的にやってみたところ

同じ30kmでも、3日連続で10km走った方が、2日15km1日休みよりもラクに感じた。

ということだった。

ギャロウェイの本では、「最低週3日は走った方がいいが、毎日走ると故障のリスクが高まるので、週4~5日ぐらいがいい」なんてことが書かれていたが、高負荷の練習を何日かした後に、休みを入れるよりも、低負荷の練習を毎日続けた方が体はラクなのではないだろうか?

しかし、マラソンのトレーニングとして考えると、ある程度負荷をかけてから休みを入れる「超回復理論」によって、より強くなるのであろうから、それなりに負荷をかけた練習はする必要がある。
問題はどこまで負荷をかけて、どのくらい休めばいいのかということだ。

最近読んだ「土井雪広の世界で戦うためのロードバイク・トレーニング」という本に興味深いことが書かれていた。

土井雪広の世界で戦うためのロードバイク・トレーニング

土井 雪広/東京書籍

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別に私は世界を戦うつもりはさらさらないが、世界を戦わない人にとってもなかなか面白い本であった。
私は自転車好きであるが、ロードレースには全く興味がなく、この本の筆者のことも全く知らない状態で読んだのだが、この本は読み物としても優れており、私のようなレース音痴の人間でも、ちょっとレースの世界に興味を持てるようになったのである。

まあ、そんなことはどうでもよくて、本題に戻ると、この本の中に「トレーニングメニューの組立て方」という項目があって、そこにトレーニングの負荷のかけ方と、休みの取り方について説明されていた。

本の中ではいろいろややこしいことが書かれていたが、かいつまんで要点だけ説明すると

「強度」×「時間」で、トレーニングの負荷を数値化し、その数値化したものがある一定の数字に達すると1日休む

というものであった。

本書では自転車の例を挙げていたが、ここではランニングで話を進めることにする。

例えば、ランニングで1km5分で1時間走ったときの負荷を100とする。
これが1km6分になったとしたら、1時間で走った距離は1km5分のときは12kmだが、1km6分になると10kmとなり、距離だけで考えると負荷は10/12≒83となり、更に1km5分よりも、1km6分の方が時間辺りの疲労も少なくなるはずだ。

この疲労を数値化するのは難しいが、まあ、感覚でいいだろう。
例えばレースペースで1km5分で走れる人が、1km6分で走るとすると、70%ぐらいの力で走れているのではないだろうか?
そうじゃないという意見もあるかもしれないが、俺が70と決めたら70なんだ。
つべこべ言わずに俺の数字を信じなさい。

となると、距離が83%になった上に、時間辺りの疲労も70%になったということは、この人にとって、1km6分で1時間走るトレーニングの負荷は、83×0.7≒58となり、1km5分で1時間走る約60%の労力である。
ずいぶん乱暴な計算であるが、話をわかりやすくするために、こういうものだとしておこう。

この人が1km5分で1時間走るトレーニングを3日続けた場合、負荷は100×3=300となる。
でもって、1km6分で1時間走るトレーニングを5日続けた場合、負荷は58×5=290となり、まあ5日でだいたい300ぐらいと、1km5分ペースで1時間3日連続で走るのと同じぐらいの負荷になる。

そんな感じで、負荷を数値化していって、例えば負荷の合計が600になったところで1日休むというルールにしたら、1km5分で1時間走る人は6日走って1日の休憩、1km6分で1時間走る人は10日走って1日休憩するのがいいんじゃないかってゆーのが、この本の考え方である。


こんな感じで、自分の疲労度を見ながら、トレーニングの内容を数値化し、ある程度の数値になったところで、適切な休息を取っていくのがいいんじゃないかなあという気がする。
ただ、あまり厳格に数値化すると、計算がめんどくさくなったりするので、この辺は自分の感覚でいいでしょう。
疲労度なんて、そもそも客観的に数値化できないものだし。

ちなみに6月に入ってからの私の場合、大体、通算で80kmぐらい走ったところで、無性に体が休みを欲するので、週6日の合計が80kmぐらいになるように走って1日休むぐらいのペースがちょうどいいのかもしれません。
今は強度を変えずに、のんべんだらりと1km5分30秒ぐらいのペースで走ってますので、ほぼ距離だけで疲労度を測っていいと思いますが、そのうちインターバルとかそういう高度な練習を入れたときに、トレーニング負荷を数値化するという概念が大事になってくるのではないかという気がします。

ごきげんよう。

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by gossy54200 | 2017-06-17 00:54 | ランニング | Comments(0)  

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