2017別海パイロットマラソン完走計画

《今週の練習》

月曜…ランオフ
火曜…12kmジョグ
水曜…6kmレースペース走
水曜…10kmトレッドミル
金曜…10kmジョグ
土曜…ランオフ(予定)

軽めに調整して、帳尻合わせで月間走行距離300kmに持って行きました。
300kmに意味がないことは理屈としてはわかっているのですが、ここまで来ると精神安定剤的に300行っときたかったんですね。
やれるだけやったんだという、数値的なものが欲しかったんです。

実際のレースペース走をキロ4:45~4:50ぐらいに考えていたので、水曜にリハーサルと行きたかったですが、なかなかうまく行きませんね。
ついつい距離が短いから全力で行きたくなっちゃうのです。

最初の1kmは4:43で、心拍数も150ぐらいに抑えられたのですが、2km目からは抑えがきかず、心拍数も170ぐらいに上がり、4:20~4:30ぐらいのペースで、これじゃあ日曜と同じじゃん。

結局、もう面倒だ全力で行ってしまえと、平均キロ4:30ペースで終了。
狙った練習とは違うが、やってしまったものは仕方がない。
遅いよりは速い方がいいだろうと、ポジティブに考えよう。
6kmなら、疲れも残らんだろうし。

木曜、金曜は軽めのジョグ、土曜は完全休養でしっかり疲労を抜いて日曜を迎えましょう。

中標津ハーフのときは、前月350km走って疲労残した状態で臨んでイマイチな結果だった(気温30度という気象条件も大きかったが)。
でもって、湿原マラソン10km、ビホロデュアスロンのときは、月間走行距離250kmぐらいに抑えて疲労抜きを優先した結果、そこそこ走れたので、今回もしっかり休むときは休みましょう。

《装備》

大会当日の別海の天気予報は晴れ。
予想最低気温は3度とめっちゃ低いが、予想最高気温は21度と、そこそこ高い。
とは言え、道マラに比べたら、このぐらいの気温は大したことない。

服装はTシャツにランパン、念のためふくらはぎにはカフガード。
今までは足指が擦れて傷になると思い、五本指ソックスを履いてきたが、この前の30km走で普通のソックスでもなんともなかったので、もう五本指ソックスじゃなくてもいいかなあと。
タイツは効果があると思わないので履きません。
テーピングもしません。

今までは帽子をかぶってきましたが、ギャロウェイのランニングブックによると

体熱の70%が頭頂部から発散されることから、帽子は最適な通気口からの放熱を妨げることになります

ということなので、今回はサンバイザーにしてみようかなあと。
明日、DEPOに行って調達しよう。

シューズは中標津、湿原マラソン、ビホロで使ったナイキの「スピードライバル」で行きます。
スピードライバル、そこそこ軽いし、クッションもあるし、反発力もあるし、何より安くていいね。

ナイキ(NIKE) エア ズーム スピード ライバル 6 880553

0(デザイン)/ナイキ

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去年の道マラのときは、補給食やたら持って行ったが、結局半分ぐらいしか使わんかったので、今回は厳選します。
ジェル3個(うち1つはカフェイン入り)、アミノバイタルPRO2本ぐらい持って行けば十分だろう。
どこで採るとか、細かいことは決めずに、必要に応じて採ることにします。

《作戦》

希望的観測の目標ラップ

5km 24:00
10km 48:00(ラップ24:00)
15km 1:12:00(ラップ24:00)
20km 1:36:00(ラップ24:00)
25km 2:00:00(ラップ24:00)
30km 2:25:00(ラップ25:00)
35km 2:50:00(ラップ25:00)
40km 3:15:00(ラップ25:00)
42・195km 3:26:00(ラップ11:00)

上にも書いたように、序盤はキロ4:45~50ペースで押せるところまで押して、30km以降もキロ5:00ぐらいにまとめようという作戦です。
ビホロの第二ランもキロ5:00ペースでまとめられたので、きっと別海も大丈夫だろうと、根拠のない楽観主義。

2年前も15kmまでは、キロ4:50ぐらいで走っている集団に食らいつけたので、どーにかこーにか30kmまでは集団で引っ張ってもらい、そっからはペースの合うランナー見つけながらひたすら粘っていきたいものです。

前回は15km過ぎで、猛烈な便意を感じレースどころではなかったですが、突発的な体調不良さえなければ、30kmまでは何も考えずに他人のペースに乗っかれればいいかなあと。
別海は都市型マラソンに比べると、参加人数が少ないので、バラけた展開になりやすいですが、単独走はできるだけ避けたいものですね。
2年前も、トイレ2回で気持ちはプッツンしましたが、30km以降もそれなりに自分に合う集団について行きながら走れたので、そんなに30kmの壁は感じなかったような気がします。

とにかく「ひとりで走らない」ことがポイントになるのではないかと。
ひたすら殺風景なので、単独走になると、心が折れやすいと思います。

一応、最低の目標は「サブ3.5」としていますが、願わくば3時間20分切りできればなあと思います。
初めてサブ4したときも、3時間50分切りで行けたので、今回もうまくいくんじゃないかなあと、おめでたい妄想をしながら走りましょう。
大事なのは「絶対行ける」という自信です。
前回は15kmまでいいペースだったのに、「こんなにうまく行くはずがない」と妙にネガティブになってましたからね。

思えば、2年前は「自信」が圧倒的に足りなかったです。
そして、自信不足の元凶は「練習不足」でした。
なので、とにかく距離稼ぎだろうがなんだろうが、今回は「自信」をつけるために練習してきました。
2月からの「2500kmの自信」が明後日試されます。

私はできる。絶対できる。

ごきげんよう。

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by gossy54200 | 2017-09-29 22:13 | ランニング | Comments(2)  

Commented by mikuri at 2017-09-30 19:01 x
別海は前半登り後半下り、殆ど気にならなければ良いのですが、私個人はラップ24と25を逆が良いと思うのです。2017お互い頑張りましょう
Commented by gossy54200 at 2017-09-30 20:35
mikuriさん、コメントありがとうございます。
前半上り後半下りのコースレイアウトは承知しておりますが、それを考慮に入れても後半の方が落ちると見込んでいます。
しかし、下りに加え、予報では30km以降の風向きがフォローなので、どうにか粘っていきたいものですね。
明日の健闘をお祈りします!

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