2017別海パイロットマラソン反省会

手短にいきます。

《装備》
・風の強い大会では帽子、サンバイザーはない方がよい。頭を気にしながら走るのはストレスになる。
・右足裏にでっかいマメができて、2日ぐらいは歩くのにも難儀した。シューズが原因か、ソックスが原因か、着地時のフォームに問題があるのか。その辺の原因はよくわからんが、とりあえず、つくばはワセリン塗って対策しよう。
・補給食はジェル3個+アミノ酸顆粒2袋で、必要十分でした。
・カフガードの効果はよくわからんが、あって邪魔になるものでもないし、これは継続。
・ナイキスピードライバルで初めてフルを走ったわけだが、上にも書いたように足裏にマメができたり、30km過ぎからは衝撃をかなり感じたりで、どうなのかなあ。つくばでは、アシックスのスカイセンサーグライドを投入してみようかしら。

《フォーム》
・本編にも書いたように、終盤、左の肩が痛くなって、腕が振れなくなった。しかし、冷静に痛みの部位を分析してみると、肩というよりは上腕三頭筋の痛みであった。色々腕を動かしながら、原因を考えると、「腕振り」ならぬ「肘振り」になっていて、二の腕が固定されて、上腕三頭筋に負荷がかかるフォームになっていたような気がする。
・右股関節の痛みは、お尻の筋肉が使えずに、骨盤がロックされて、脚だけで走っていたのではないかなあ。別海終った後のジョグで、お尻から動かすと股関節の痛みが出なかったが、脚だけで走ると股関節が痛む感覚があった。
・足のマメは着地にも原因があったと思う。ソフトな着地を。

《ペース配分》
・「マラソンは等速直線運動」と考えると、最初にトップスピードに持っていって、そっから加速度ゼロで行くのがエネルギー効率がいいに決まっている。F=maという運動方程式から、加速度aがゼロに近い方が、力Fが少なくなるわけだからな。
・しかし、そんなものは机上の理論であって、人間が行う運動に機械的に方程式を当てはめるのは無理があるわけで。
・私の場合、一気に心拍数を160~170ぐらいに上げて、それをひたすら維持するのが合っているような気がする。

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・美しいぐらいの40km過ぎからのペースの落ち込みっぷりである。最後ラストスパートだ!と一瞬心拍を上げたのはいいが、足が持たなくて、見事に150台に落ちちゃってますね。

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・スタート~10kmのラップです。最初の1kmはガーミン押し忘れてるんでデータなし。上にも書いたように「最初にトップスピードに持っていって、後はいかに一定のペースを保つか」ということを具現化したラップとなってます。

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・10~20kmのラップ。途中4:50を超えたときは、サンバイザー飛ばされて、取りに戻ったときのロスがあったときだったような気がする。

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・20~30kmのラップ。これまたほぼ一定。一箇所だけ速くなってるのは、前の集団に追いつくために、速いランナーに引っ張ってもらったため。

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・30km~ラストのラップ。40kmまでは、ほぼ理想通りの展開だったのにね。それでも、前半と後半のタイム差は3分ぐらいなので、落ち込みとしてはこんなもんでしょう。私の場合、ハーフまで目標タイムに対して2~3分の貯金を作り、そっから粘るという作戦の方が合っているような気がします。

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・ピッチは普段のトレーニングでは195ぐらいなんですが、「本番パワー」でかなりのハイピッチになってますね。ただ、最初の3kmぐらいは平均ピッチ210ぐらいを刻んでいましたが、最後は190ぐらいに落ちました。ストライドはラスト2kmは90cmぐらいしかありませんでしたが、それまではピッチが落ちてもほぼ一定を保ってましたね。
・それでも、ストライドは私の身長(170cm)に対して狭いなあと。今後サブ3を目指すのであれば、ここが一番の課題でしょう。しかし、つくばまでは時間がなさすぎるので、あえてここはいじらないことにします。

ほぼ、満足できるレース展開だった別海ではありましたが、修正できるところはしっかり修正して、つくばでは「サブ200」を最低でも実現したいものです。

手短にいきますって最初に宣言した割には、ちっとも手短じゃなかったですね。

ごきげんよう。

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by gossy54200 | 2017-10-17 23:09 | ランニング | Comments(2)  

Commented by pen at 2017-10-18 09:19 x
いいですなあ。
最近、速い人に引っ張ってもらうという練習をしたいなぁと考えています。みやす先生も練習会でやってましたもんね。
もちろん途中で千切れるでしょうけど、自分には速すぎるペースでどれくらいもつのかやってみたいです。
ごしさんだと4分弱程度でしょうが、私だと5分弱と言うところが速すぎペースです。でもキロ4分でも走ってみたいですね^^; 何百メートル走れるのやらw
 あと心拍は年齢とともに上がらなくなってきましたし、後半特に上げられなくなりました。
ケンケンとシザースやります! 最近やってません! やらなきゃw
Commented by gossy54200 at 2017-10-19 22:32
集団で走ると本当に楽に感じますね。
普段の一人の練習ではキロ5分でも、ものすごくキツク感じますのに、集団だとキロ5分切ったペースでもラクです。
レースの高揚感とかもあるのでしょうが、練習でできないことがレースではできてしまうって感じです。

私の練習は、基本10~15kmぐらいをキロ5:30~6:00で走るのがメインですが、最後の1kmだけは本気で走ります。
それでも1キロ4分切れたことは一回もないですね。キロ4:30ぐらいが普段ではいっぱいいっぱいです。
今までの1km最速タイムは、今年の湿原マラソン10kmで出した4:07ですね。
私はサブ3.5を達成した人の中では、スピードはかなり遅い方だと思いますし、サブ3.5レベルまでならスピード練習は不要なんじゃないかとすら思っています(実際、スピ練は月に1回やるかやらんかぐらいです)。

中学時代の1500m走は8分ぐらいかかってました。
学年でもほとんどビリに近い成績です。
そのくらい私にはスピードに対する素質はありません。
持久力を鍛えるのと、フォームの修正で、ついでにスピードも上がっていったという感じだと思います。

心拍は普段の練習では130~140ぐらいですが、レースになると160~170でも42.195km持ってしまうのが不思議なところです。
まずは、最大心拍の90%のレベルで1kmをどこまで走れるかチャレンジするのも手かもしれません。
それでキロ5分ぐらいで走れれば、キロ6:00~6:30がラクに感じられるのではないでしょうか。
私の経験から、10~20kmぐらいをキロ6:00~6:30で、苦もなく走れるようになればサブ4.5は見えてくるのではないかと思います。

スローシザースは本当に大事だと思います。
足が接地する前に、反対側の脚がまたぎ越す感覚を身につけると、それだけでびっくりするぐらい速くなれます!

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