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春採湖ランニング

なんか最近、休日の朝、起きていられない。
一応、平日同様に目は覚めるのだが、そっから二度寝コースに入って、11時ぐらいまで復活できないのである。
まあ、それで特に日常生活に支障があるわけでもないし、二度寝は二度寝で楽しもう。

ちょっと出遅れてしまった感があるが、釧路の朝は寒いので、昼ぐらいから活動するのがちょうどよい。
今日は、春採湖周辺をダラダラと走ります。

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つい最近ニューシューズを買ったばかりのような気がするが、なんかいいシューズで使うのがもったいなくて、もうちょい安くて、酷使してもいいだろうというシューズをゲットした。
ゼビオで試し履きして、まあいい感じだったので、ネット通販でゼビオより安く売ってるところを探して買った。
貧乏根性が板についたカマボコなので、こういうスタイルで買ったシューズの方が、もったいないなあという気持ちを持たずに、安心して使えるのである。
「GEL-FEATHER GLIDE4」買ったときは、「ジョギングシューズは、この店でしか買わん」などとほざいていた私であったが、おっさん心と秋の空は変わりやすいのである。

買ったシューズはナイキの「スピードライバル5」。
重量が片足約215gと軽くて、クッションもそんなに薄い感じでなく、更に型落ち品で安かったというところがありがたい。
昨日使ってみた感じでは、「軽くて気持ちいいのだが、5kmぐらいから足裏が痛くなって、大丈夫なのかこのシューズ?」という感想だったので、こういうイマイチなシューズはどんどん酷使して、さっさと使い減らそうと思ったわけである。

普段と違うところを走るのはいいですね。
春採湖周囲は自然が豊かで、ちょっとしたピクニック気分を味わえる。

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半分以上は土道で脚にやさしく、適度にアップダウンもあるので、そこそこ鍛えられる。

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廃墟。

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線路のある風景はよい。
この線路は石炭を運ぶために、未だに使われております。
この線路で列車走ってるの見たことないけど。

こんなうらぶれた感じに、どことなく「我がふるさと空知」が思い出されますね。
もう空知には石炭を輸送するための路線など存在しないわけだが。

釧路の炭鉱も、太平洋炭鉱が閉山(海底炭鉱なので「閉山」というのも変な表現だが)となって「釧路コールマイン」という名前に変わり、細々とやっているようです。
釧路の石炭産業に幸あれ。

春採湖周囲は約4.7kmですが、3周回+アルファで15kmのランニング終了。
足裏はそこそこ痛むが、多分、このシューズに慣れればそんなに気にならないのでは?と希望的観測。

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この日は気温が10度以上まで上がり、ようやくジャージやウインドブレーカーから卒業して、Tシャツ+長袖コンプレッションウェアという服装で走ることができました。
極寒の地の釧路でありますが、昼間の日の照っているときは、そこそこ暖かいですね。
風は結構冷たいですが。

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今月の走行距離は325km。
我ながら暇人だなあ、他にやることがないのかってぐらいの走りっぷりである。

みやすのんき先生の「大転子ランニング」が身に付きつつあるのか、3月まで慢性的に張っていたふくらはぎの具合もよく、故障なくここまでやってきています。
拇指球で蹴らないで、ふくらはぎを使わないフォームができつつあるような気がします。
あくまで自分の感覚なので、本当はグダグダなフォームかもしれませんが、とりあえず今のところ自分の中でしっくり来ているので、今後も「大転子ランニング」をバイブルに、より負担の少ないフォームを研究していきたいものです。

5月は「ギャロウェイのランニングブック」の内容をふまえ、月間走行距離は落とさずに、走行頻度を週4~5日に減らすとどのように違うのかということを試してみたいと思います。
今年はいろいろ試行錯誤しながら、自分のランニングスタイルを確立していきたいものですね。

ごきげんよう。

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by gossy54200 | 2017-04-30 20:39 | ランニング | Comments(0)  

ギャロウェイのランニングブック

買いました。

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いかにもアメリカの本って感じがする雑なイラストの表紙がいいですね。

中身に関しては、このブログでも取り上げた「ウォークブレイク」を取り入れたランニングが目玉と言えるでしょう。
全261ページに対して、たったの8ページしか「ウォークブレイク」については取り上げられていないのですが、ウォークブレイクを取り入れると、いくらでも長い距離を走れるようになる、後半のタイムの落ち込みがなくなりタイムが平均13分短縮された、故障しないでトレーニングができる、などなど、深夜の海外通販番組のごとく、これでもかとウォークブレイクのメリットが紹介されています。

ウォークブレイクを取るタイミングは、一例として、フルマラソンで最初のうちは6分に1分、25~30kmでは5分に1分、32kmでは4分に1分、35km過ぎからは3分に1分と書かれていますが、この辺のさじ加減はフレキシブルに、より多く長くウォークブレイクを取ってもよいとも書かれています。
戦略的に「疲れる前に歩く」ということを徹底させることが大事なのでしょうね。

この本とは関係ありませんが、北海道マラソンで、「5km以上の練習をしなかった」という人が、早め早めにウォークブレイクを取りながら走って、制限時間内に完走したって人のブログもありました。
この方は、さすがに30kmからはバテバテのようでしたが、10kmまでは歩きながらでどんどん抜かされていたのに、20~30kmで一番速いラップをたたき出して、ほとんど抜きっぱなしという展開になったのです。
最長5kmの練習で、20km過ぎからスピードアップできたのですから、もうちょっと長い距離を普段から練習していたら、30kmの壁もさほど感じることはなかったのではないでしょうか。
計画的ウォークブレイク恐るべしです。

ウォークブレイク以外にもランニングフォームなど、盛りだくさんのことが書かれていたのですが、ランニングフォームに関しては、「ストライドを伸ばして、体の前方でかかとから着地し、拇指球で蹴り上げる」という古いスタイルのフォームが推奨されていました。
まあ、この本のアメリカでの初版が1984年ですからね。
フォームについては、参考程度にとどめておいた方がいいでしょう。

他、私の中で「これは」と思ったことは。

・ランニングの頻度は、週1~2日では効果がないが、3日からぐんと効果が上がる。しかし、週6~7日だと故障リスクが高まるので、週5日ぐらいがベスト。走らない日は自転車や水泳などやっとけ。

・ストレッチはやりすぎてはいけない。ほどほどがよい。(この辺りは「非常識マラソンメソッド」の岩本能史さんの考え方に近いですね)

どっちかと言えば、「競技者として速く走る」ことよりも、「怪我をしないで、楽しみながら走る」ことに重きを置いた本だと思います。
まあ、怪我をして走れなくなったら元も子もないし、別に私はランニングでメシを食っているわけでないので、こんくらいのスタンスでよろしいのではないでしょうか。

他にもいろいろ詳しく書きたいこともありますが、今日はこのくらいで。

ごきげんよう。

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by gossy54200 | 2017-04-27 23:01 | ランニング | Comments(0)  

山花温泉ランスパ

いい加減、ストイックにトレーニングモードでランニングするのに飽きてきたので、なんか趣味的なというか小旅行的なというか、うまく言えないが、まあ平たく言うと、走って温泉でプハーして、そのままバスで帰るっていうことを、たまらなくやってみたくなった。

こういうくだらないことは、よーく考えれば考えるほど、いざやる段階になると、「やっぱりやーめた」となりがちなので、よくわからないうちに、とにかくやってみることが大事なのである。

とりあえず、家から17kmぐらいのところに、山花温泉という、釧路市民しか知らないようなマイナーな温泉があるので、そこへ行ってみよう。
山花温泉まではサイクリングロード一本で行けるので、ランニングで行くにはちょうどよい。

朝8時に家を出る。
4年前にニセコのヒルクライムレースに出たときにもらったリュックを背負って走るのだ。
(リュックの中身は、タオル+下着の替え+財布+飲み物)

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容量にして8リットルぐらいのちっこいリュックなので、走っているときもそんなに重さや揺れは気になりません。

道路には昨日降った雪がちょっと残っていて、気温も1度ぐらいとすげー寒い。
しかし、道東の春なんて、所詮そんなものだと思えば、寒さもそんなに気にならない。
4月だから暖かくなければいけないなどという道理は全くなく、寒さは寒さで受け入れるのみなのである。

走り出せば、それなりに暖かくなりますね。
家から4kmぐらいのところから、サイクリングロードに入ります。

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雪はそこそこ残っていますが、アスファルトに関しては、ちょっと濡れている程度ですので、走るには支障はありません。
こういう天気なので、ロードバイクの人は全くいませんでしたね。
クロスやMTBやママチャリを、ほんの数台見たぐらいです。

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冬の間通行止めだった鶴野以降の道も、ゲートが開いて開通していました。
こっからは、犬の散歩の人とかもいなくなり、ほぼサイクリングロードひとり占め状態と、贅沢な時間を過ごします。

いくら半年ぶりとは言え、これまでも何十回も自転車で走った道なので、特にこれと言って思うこともなく、淡々と山花方面へ歩を進めていきます。
1.5kmに30秒ぐらいのウォークブレイク入れながら、気持ちゆっくり目に進みます。

17kmで目的地には着いたのですが、距離的に中途半端なので、更に先に進みましょう。

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500mごとに距離表示の看板があるので、「よーし、次の看板でちょっと歩こう」なんて思ったりすると、そんなに苦痛なく走れるものです。
一周240mの湿原のアリーナぐるぐる回っているときは、だんだん飽きて苦痛になってくるのですが、やはり目的地があると、それなりに張り合いが出てきますね。

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距離稼ぎが終わって、到着。
さあ、辛いことは終わった。
これから思う存分風呂を楽しもうではないか。
多分、こんなところまでランニングで来ている阿呆はワシひとりだ。

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いつできたのかは知りませんが、割合小奇麗な施設です。
何より休日にも関わらず、すいているのが素晴らしい。
私はすいているところ、人の少ないところが大好きなのである。

今回は「入浴+食事」がセットで1100円の期間限定チケットを使います。
メシ付きでこの値段ならリーズナブルと言えるでしょう。

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さあ、風呂だ風呂。
なんとこの温泉は源泉かけ流しのお湯が味わえるのである。

しかし、私はお湯に対しては全く無頓着の人間で、と言うかむしろ風呂よりもサウナと水風呂が大好きなので、「サウナ→水風呂→サウナ→水風呂→サウナ→水風呂」という黄金のローテーションを満喫していたのであった。
昔の阪神の「葛西→遠山→葛西」の継投みたいなもんだ。

ああ、いい風呂だった。
気がつけば2時間ぐらいずっと風呂場にいた。
サウナでひからびた体で体重を測ったら55.8kgと、ついに55kg台に突入していた。
まあ、こんなものちょっと水飲めばすぐ元に戻るのであるが、別海もこんくらいの体重で臨めるといいがな。

風呂が終わったらメシ。

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メシはうどんセットであった。
うどんはなか卯のうどんみたいでおいしかった。
私の中で、うまいうどんの基準がなか卯というのは、我ながら貧困なのであるが、実際問題なか卯が好きなのものはしょーがない。
釧路に来て、なか卯がないのが非常に物足りなくて残念だ。

うどんには、もちの天ぷらが入っていたのが斬新であった。
真ん中のあんかけの食べ物は、結局何のあんかけだったのかはわからないが、それなりにおいしかった。

ごちそうさまでした。
やはり、私にはグルメレポートは向いていないようだ。
どうやったらmugenさんのように、おいしそうに食レポを書くことができるんだろうね。

メシを食い終わったら、大広間でテレビ見ながら休憩。
こういうとき、昼間からビール飲みながらプハーってやっている人がうらやましく思える下戸の私なのであった。
私も昼間からビール飲んで、大広間でごろんと眠るダメ人間になりたい。

まあ、ビールなんかなくても、私にはソフトクリームがあれば十分だ。

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バスで帰ります。

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バスの本数はものすごく少ない。
北海道の地方都市は、車がないと生活がものすごく不便なのである。

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バスはすきすきのガラガラであった。
まあ、こんなショボい交通ダイヤのところに路線バスで来る物好きもいないだろう。
一応、釧路駅発の「往復バスチケット+日帰り入浴券」セットも売っているみたいだけどね。

私はガラガラの公共交通機関が大好きなので、例え20kmぐらいの距離で770円取られても高いとは思わない。
めったにバスに乗らない私としては、普段走りなれた道でも、バスの車窓から見ると、不思議と新鮮に感じるものだ。
まあ、3回ぐらいで飽きるとは思うが。

こうして、今年の第一回のランスパは終ったのであった。
何がどう面白かったかうまく説明することはできないが、なんとなく、昔、ひとりで自転車で当てもなくふらふら走り回っていたときのような面白さを感じたので、こういうくだらないことはどんどんやっていきたいと思う。
距離的には、スピード抑えてウォークブレイクをしっかり取れば40kmぐらいは行けそうな気がするので、適当な近場の温泉をランスパでだらだらと楽しんでいきたいと思います。

次はサイクリングロードを終点まで走って阿寒の温泉かな(阿寒湖温泉ではない)。

ごきげんよう。

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by gossy54200 | 2017-04-23 20:47 | ランニング | Comments(0)  

どれだけ歩けばいいのか、そこが問題だ

んなわけで、歩いてプチ休憩を取りながら走る戦法「ウォークブレイク」を取り入れつつあるワタクシなのであった。


その後も3日間、「ウォークブレイク」を取りながら、ちんたら走っておりました。

4/15(土) 公園土道 10km 大体2kmのランに対して100mの歩き

100mだと、ちょっと早歩きペースでも1分ぐらいかかりますね。
機械的に2kmで100m歩くのではなくて、そこは臨機応変に、向かい風とか上り坂のところでウォークを入れて、少しでもラクをします。
追い風下り坂で歩くのはもったいないからね。
ウォークを入れると入れないのでは、1キロ辺りのラップが10~15秒ぐらい違いますね。
心なしか疲労度は少なめ。
「めんどくさいところは歩いていいんだ」と思うと気が楽です。
前日に感じた、再スタート後の体の重さは感じなかったです。

4/16(日) 釧路川河川敷 18km これまた約2kmのランに対して100mの歩き

普段なら15kmを超えると、途中から「飽きたな、疲れたな」と感じるのですが、「2km×9回」と区切ることによって、精神的なしんどさは軽減されるように感じます。
肉体的にも心なしかダメージが少ないような。
そんでもって、休んだ後、脱力しながら走り出すと、妙に体が軽くて心地よい。
この心地よさを味わうために、「早く休んで、また体を軽く感じたい」と、走行ペースも上がり、ますますランニングが快適になっていくような気がする。
気がするだけかもしれないが。
ウォークブレイク取りながらだったら、20km以上のロング走も、肉体的精神的に、そんなにキツク感じないんじゃないだろうか。
ロング練習にこそ、ウォークブレイクの真髄ありと思いました。

4/17(月) 公園土道 13km 1kmに対して10秒の歩き

ちょっと仮説を立ててみました。

・ちょっと休んでから走ると体が軽く感じる→体が軽く感じる頻度を増やす、すなわち、ブレイクを増やせばいいのではないか。
・心拍数を下げてから、また走り出して心拍数を上げるのは、心臓への負担が大きい→ブレイクは心拍数が落ちない程度の短い時間でいいのではないだろうか。

ということで、休む頻度を増やして、休む時間を10秒に減らしたところ、これがドンピシャリ。
4回目にして「ウォークブレイク」の力を、これでもかというぐらい感じることができました。
尚、感度には個人差がありますので、くれぐれもこれを鵜呑みにはしないでください。

上記のことは、あくまで私の感覚的なもので、全体的なスピードは、ブレイクを取らないときよりも、正直対して変わらないというところです。
歩いている割には、そんなにタイム落ちないなぐらいの感じ。
疲労度は減ったような気がしないでもないですが、単に気分的な問題かもしれません。

「ギャロウェイのランニングブック」を注文したので、これをしっかり読んで、来月から練習メニューをまた組み直したいと思います。

ギャロウェイのランニングブック

ジェフ ギャロウェイ/大修館書店

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「ウォークブレイク」を武器に、ウルトラマラソンの世界に挑戦してもいいかなと思った、ここ数日。
と、最後に余計なことを書いてしまいました。

ごきげんよう。

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by gossy54200 | 2017-04-18 22:11 | ランニング | Comments(0)  

急がば歩け

最近、いろんな方のマラソン関係のブログを拝見しています。
その中で「ウォークブレイク」なる言葉が出てきて、ちょっと気になっております。

「ウォークブレイク」、日本語に直すと「歩き休み」って、そのまんまですね。

フルマラソンは42.195km走りきってこそ真の完走と言える。
歩くなんて論外。
と、ずっと思っていた私でありますが、どうやら計画的に歩くことによって、後半のタイムの落ち込みを防ぐことができて、結果的に走り続けるよりもいいタイムで走れるとのことらしい。

このことが紹介されている本がこちらです。
そのうち気が向いたら読んでみることにします。

ギャロウェイのランニングブック

ジェフ ギャロウェイ/大修館書店

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私はフルマラソンで歩いたことはないのだが、2年前の別海パイロットマラソンで、走行中にキョーレツな下痢に襲われて、2回の「う○こブレイク」を取ったことがあった。
あんときは、「あー、あのう○こブレイクがなければチクショー」ぐらいに思っていたのだが、ここで興味深い記録が残っている。

以下は2015年の別海と、私が自己ベストを出した2016年の北海道マラソンとの25km過ぎからのタイムの比較である。

25~30km 2015別海 26:22 2016道マラ 25:46
30~35km 2015別海 27:00 2016道マラ 26:20
35~40km 2015別海 26:30 2016道マラ 27:46
40km~42.195km 2015別海 11:32 2016道マラ 12:22

25km~42.195km 2015別海 1:31:24 2016道マラ 1:32:14

まあ、灼熱の道マラと涼しい別海では一概に比較できないのだが、結果的に途中休憩を入れた別海の方が、25km過ぎからのタイムがよかったのであった。
特に35kmからペースを上げられたのは、自分でもビックリでした。
後にも先にも35kmからの5kmを26分台で走れたのは、この大会だけです。
実はこのペースアップの秘密は、途中のトイレ休憩で、脚が消耗していなかったことにあったのではないかと、仮説を立ててみたわけです。

そんなわけで、日々の練習にウォークブレイクを取り入れてみて、より負担の少ない練習を目指していこうと思ったわけだが、ウォークブレイク自体が、日本では最近出てきた概念だけあって(ギャロウェイさんの本自体は30年以上前にアメリカで出版されているが、日本語版が出たのは2015年)、どのように取り入れたらよいかわからない。

実際にウォークブレイクを入れてレースを走られた方のブログを拝見すると、2.5km走って10秒歩くとか、6分走って1分歩くとか、人それぞれで基準がまちまちだ。
とりあえず、今のところサブ3.5を目指す私にとっては、2kmを9分で走って、1分歩くってのを繰り返せば目標は数字上は達成されるのであるが、「キロ4:30で2km走って、1分歩くって、ただのインターバル走なのではないか?それだったらキロ4:50でイーブンでずっと走り続けた方がラクなのではないか?」などと思ったりして。

まあ、とにかく試してみないことには始まりません。
練習とはトライ&エラーの繰り返しなのです。

時間を基準にすると、いちいち時計を見ながらタイムをチェックするのがめんどくさいので、距離を基準にしていきましょう。
釧路の体育館「湿原の風アリーナ」のランニングコースは、1周240mで60m置きに距離表示がついています。

ということで、ウォークブレイク練習の初回は「ランニングコースを10周したら(2.4km)、60mだけ歩く」ってのを繰り返して、15km走ることにします。

まず、根性でコースを10周します。
9周目ぐらいから、「よし、あとちょっとで休める!」と精神的に張り切れるというメリットがあります。

で、10周して歩きます。
まだそんなに疲れていないときに歩くのも不自然ですが、まあ、休めるときには休みましょう。
大体、日本人は働きすぎなのだ。
疲れる前に休むことが大事なのである。

しかし、2.4kmの走行に対して、歩き休憩はたったの60mとアンバランスである。
日本人は働きすぎの上に、休みの取り方も下手なのである。
わずか30秒程度の休憩で、またランニングモードになるのであった。

最初のうちは、走り出したときに体が軽く感じて、「お、ブレイクの効果あり!」と思ったけど、ブレイクの回数を重ねるごとに、走り出しが重くなっていくような気がしましたね。
ただ、3~4周目ぐらいから落ち着いてきて、きちんとしたタイムは計っていませんが、多分、6周目ぐらいから、体感的にぐんぐんスピードが上がっていくような気がしました。
気がしただけかもしれませんが。

で、9周目ぐらいで、「わーい、休みだ」とテンションが上がって、ブレイクして、「え、休みこれだけ。また走るの?」ってのを繰り返します。

15km走り終えました。

感想を一言で言うと。

15kmぐらいの短い距離なら違いがわからん。むしろ歩かない方がいいんじゃないか。

休みがあるので、いつもよりちょっと速めのスピードで走っても大丈夫っていう安心感があるような気もしますし、スピードが乗ってきたあたりで、歩きが入ってリセットされて、振り出しに戻るって感じもします。

まあ、一回やっただけで評価できるものでもないので、ギャロウェイさんの本をしっかり読んだ上で、計画的に休息しながら、体に負担をかけないように距離をこなしていけるようにしていきたいものです。
個人的には「美幌デュアスロンの第二ラン対策に、ウォークブレイクは有効なんじゃないか」などと思ったりしています。

ごきげんよう。

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by gossy54200 | 2017-04-14 23:34 | ランニング | Comments(0)  

TOEIC900点への道(教材選び)

さりげなくTOEIC900点を目指して、ひっそりと勉強中です。
あんまりTOEICの点数と英語力には因果関係はないように思うんだけど、日本人にとって「TOEICの点数=英語力」とみなされている傾向があるんで、まあ、ゲーム感覚で点数を上げることに特化した勉強をしていこうかなあと。

とりあえず使用する教材は以下の4冊です。

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まずは単語を覚えんきゃ話にならんだろうということで、2chとかで評判のいい「金のフレーズ」を。

TOEIC L & R TEST 出る単特急 金のフレーズ (TOEIC TEST 特急シリーズ)

TEX加藤/朝日新聞出版

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今年の1月に新形式に対応したものが出ましたので、旧版は古本屋に売って、新しく買い直しました。
1000のうち200ぐらいの単語が入れ替わっているようですね。

前使ったときは、スマホアプリを使って覚えるなんてことをしてましたが、スマホいじってるとTwitter見たり、ネットサーフィンしたり、別のことに目が行っちゃうので、今回は本だけでごりごり覚えていきます。

音声データはダウンロードできるので、それをスマホに入れて、通勤時に聞き流して、家帰ってから本でチェックするなんて感じでやってます。
一日100~200単語ぐらいのペースでしょうか。
年を取ると覚えた先からどんどん忘れていきますが、それは気にしないで、何回も何回も繰り返していくことが大事ですね。
一日に10を完全に覚えるなんてことをやっても無駄なので、100ぐらいの広い範囲をうろ覚えでもいいから目を通して、とにかく回数をこなすことが重要です。

あと、公式問題集やってるときに、わからなかった単語を金フレでチェックするなんてことをやると、よりいっそう記憶が強化されるような気がします。
金フレに出てきた表現は、公式問題集にもたくさんでてきますので、これで記憶軸を作ってから公式問題集に手を出すのがいいでしょう。

次に文法対策は「文法特急」で。

1駅1題 新TOEIC(R) TEST 文法 特急

花田 徹也/朝日新聞出版

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高校レベルの文法事項が頭に入っていれば、十分読みこなせると思います。
TOEICの文法は、大学受験と比べると、出題パターンが決まっていて、かつ覚えることも少ないので、これ一冊と公式問題集だけで、満点までは行かなくても9割ぐらいは取れるでしょう。
文法はスキマ時間で勉強しやすいし、やればやるだけ伸びる分野なので、ついつい力を入れたくなる分野なのですが、そこをぐっとこらえて、全体の得点アップのためには勉強時間を抑えた方がいいような気がします。
所詮200問中の30問ぐらいと割り切って、リスニングや長文に力を入れたほうがいいと思います。
kindle版が結構使いやすいので、スキマ時間でkindle使ってちょぼちょぼとやってます。

やはりメインは「公式問題集」。
これが勉強の主軸です。

公式 TOEIC Listening & Reading 問題集 1

Educational Testing Service/国際ビジネスコミュニケーション協会

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公式TOEIC Listening & Reading 問題集2

Educational Testing Service/国際ビジネスコミュニケーション協会

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TOEICは2016年から出題形式が変わりましたので、新形式に対応した公式問題集を使います。
とりあえず、2冊を一通り解いてみましたが、基本的な部分は旧形式とそんなに変わらないと思います。

面食らったのは

Part3での3人の会話文(誰が誰なのかこんがらがってくる)
Part7のトリプルパッセージ(文章自体は難しくないが、とにかく量が多すぎる)
リスニングのオーストラリア男が早口で何言ってるかわからん(これは旧形式と同様)

TOEICは英語力を測るテストというよりは、早押しクイズみたいな感じで、和訳とかしないで「これが来たらこれ!」って感じで、パターンに当てはめてどんどん解答しないと時間がいくらあっても足りないと思います。
リスニングなんて、正に「クイズドレミファどん」の世界で、全体を聞かなくても、一部分のキーワードさえ聞ければOKって感じですね。
特にPart3、Part4はパターン化されているので、最悪ほとんど聞き取れなくても、選択肢からストーリーをでっち上げて、答えを推測することはできるっていった感じです。
5年ぐらい前にTOEICを受けたときは、Part3とPart4は手も足も出ない状態でしたが、問題文の先読みができて、オーストラリア男に当たらなければ、なんとか3問取れるレベルまで上がってきましたね。
私の中では、会話文のPart3よりもひとりでしゃべっているPart4の方が集中して聞けて点が取りやすいです。


当初の予定では5/21の試験を帯広で受ける予定でしたが、仕事の関係でキャンセルせざるを得ず、7/23の試験を釧路で受けます。
釧路だと年に3回しか受験機会がなく、かつ、私の仕事の都合上、2週に1回日曜日は待機番が当たるので、なかなか受験機会が得られないのが困ったものですが、こればかりは仕方がありません。

2年前受けたときは、金フレも公式一冊もうろ覚えの感じで700取れたので、今回は上記の4冊を徹底的にやって、800は超えたいものですね。
元モーニング娘。の小川真琴を超えられるように、日々精進していきます。

ごきげんよう。

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by gossy54200 | 2017-04-09 21:11 | TOEIC | Comments(0)  

2017名古屋シティマラソンの完走証が来ました

んなわけで、本日、名古屋シティマラソンの完走証が郵送されてきました。

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大会当日は「完走証ぐらい当日発行せんかい!」なんて思ってましたが、多分、当日発行されたところで、リュックの中でぐしゃぐしゃにしてしまうので、後日郵送の方がいいかもしれません。
と言うか、あんまり大きな声では言えませんが、マラソン大会に出て5回目ぐらいから、「こんなもんとっといてもしょーがない」と、基本完走証は捨てています。
記録自体はネットで確認できるしね。

ネットタイムは1:38:04ということで、ジャック・ダニエルズさんのランニング計算機によると、フルマラソンは3:23:51で走れる能力があるということになるらしい。
まあ、あくまでも机上の理論なのであろうが、それでも今の力でサブ3.5は十分に可能であるということを示されると、日々の練習にもやる気が出てくるというものだ。

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そう言えばTシャツももらったんだっけな。
まだ一回も着てないけど。
私はもらったTシャツは練習着にするので、あればあるで重宝します。
なければないで困りませんが。

春レースを入れて、冬の間もモチベーションが保てるというところはよかったですね。
寒さに弱い私としては、冬は毎年ランニングに対するモチベーションががた落ちになるもので。

当初は7月末の釧路湿原マラソンまで大会予定は入れないつもりでしたが、ちょっと仕事の関係で、今年の湿原マラソンは10kmでしか出られないので、7月の2週目に「札幌30K」か「なかしべつ330°開陽台マラソン(ハーフ)」でも入れようかなあと思ったり思わなかったりしています。

4月に入ってからも怪我なく順調に練習できてますので、大会のない4~6月をだれないように過ごしていきたいものですね。

ごきげんよう。

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by gossy54200 | 2017-04-07 21:53 | ランニング | Comments(0)  

ASICS GEL-FEATHER GLIDE 4を試してみる

そんなわけで、新しいランニングシューズ「ASICS GEL-FEATHER GLIDE 4」を買ったので、早速どんなものか試してみました。


シューズの概観はこんな感じ。

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mana7に比べると、かかとの部分が結構分厚いような気がする。

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最大の特徴であるフラットソール。

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ふみぞの湯に車を停めて、釧路湿原マラソンコースでもある「新釧路川河川敷+湿原横断道路」を15km走りました。
片道7.5kmの往復コースです。

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シューズの履き心地はmana7に比べるとソフト。
ふんわりと足を包み込むような感じ。

で、走り出します。
ソールがボロボロだったmana7に比べると、ものすごく着地がソフトです。
ピッチを上げてビュンビュン行きましょう。

1km過ぎた辺りから、上げているつもりでもないのにペースアップ。
こんなに軽く走ってキロ5分切れるのか!
まるで背中を押されているかのような走行感だ。
これは神だ!神シューズではないか。

どんどんこのまま行ってしまえと、キロ5分ペースで押していきます。
12km地点に差し掛かり、ラスト3km。
こっからグイーンとスピードを上げて行こうではないか。

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しかし、上げていこうと思ってもさっぱりスピードが上がらない。
そうか、序盤の「背中を押されている」走行感の正体がわかったぞ。

単なる追い風参考記録なのでありました。

この日の釧路市内は6~7m/sの南風が吹いておりまして、さえぎるもののない河川敷だとめっちゃ向かい風がこたえるのであった。
ペースを上げようと、ストライドを広げても全然スピードが上がらない。
いや、スピードが上がらんことよりもむしろ

足の裏が痛い

おいおい、どーなってんだ。
10kmちょっとで早くも限界なのか。
この痛みはランニング足袋「MUTEKI」を使ったときに感じた痛みに近いものがある。

こりゃあたまらんと、ストライドを狭めて、ピッチ走法に切り替える。
そうすると、足の裏の痛みは消え、すっすすっすと足が前に進んでいくではないか。

やはり、フラットソールはピッチ走法向けのソールなのであった。

足の裏にダメージを与えないように、静かに回転数を上げて、ひたひたと走るのに向いているような気がする。

ただ、疑問としては、私のような偏平足気味な足だと、土踏まずのアーチが落ちてきたフルマラソンの後半で、このシューズで持つのかなあということである。
一応、カタログ上は「アーチサポート機能がある」ってことになってるけど、アーチを支えるにはフラットソールよりも、土踏まずのとこにソールのないセパレートソールの方がいいのではないだろうか?
足型測定したとき、店員さんにも「偏平足気味だと、アーチがつぶれないGT-2000のようなシューズがいい」なんて言われたことを思い出した。
GT-2000は、あの川内選手も練習用で使っているシューズである。

[アシックス] ランニングシューズ GT-2000 NEW YORK 5 TJG946

ASICS

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とは言え、GT-2000はあまりにクソ重いので、GT-2000の軽量版にあたる、DS-TRAINER 22ぐらいが妥当なのかなあ。

[アシックス] ランニングシューズ GEL-DS TRAINER 22 TJR458

ASICS

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どちみち今のペースで走り続けると、ニューシューズも3ヶ月ぐらいしか持たないような気がするから、性格の違うシューズと使い分けて、色々試しながら使ってみるのもいいかもしれませんね。

ごきげんよう。

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by gossy54200 | 2017-04-05 23:08 | ランニング | Comments(0)  

2017自転車通勤開幕戦(目指せ大転子ペダリング)

ようやく道東の長い冬も終わりに近づきつつあり、本日より自転車通勤を再開いたしました。

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雪の少ない釧路では、先週から自転車に乗れる状態だったのですが、みやすのんき先生の「大転子ウォーキング」の研究のためと、TOEICのリスニング教材を聞きながら通勤できるという点から、徒歩通勤を貫いてきました。
ただ、30分の徒歩通勤が自転車だと10分に短縮されることや、通勤路にはスーパーがないので、帰り道に買い物に行きやすいという点からも自転車通勤の方が圧倒的に有利であると言えるでしょう。
TOEICの教材なんて、家に帰ってからゆっくり聞けばいいのです(でも家だと聞かない)。

ユニクロのジョガーパンツは自転車通勤に最適です。

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私が中学生ぐらいのときにはやったジャージのように、裾の部分がゴムでキュッとなっているので、裾バンドがいらないところがいいですな。
家にある全てのズボンを、ユニクロのジョガーパンツにしようと思っているぐらいに気に入っています。

さて、私は日々みやすのんき先生の著書をヒントに「大転子ランニング」の修行を積み重ねている身なのであるが、実はみやす先生の本は自転車のペダリングにも役立つヒントが満載なのではと思っています。
ランニングで、「脚をはさみこむ」シザース動作が重要なのと同じように、自転車でも踏み込む足に力を入れるのではなくて、反対側の足を素早く戻すことが大事なのではないだろうか?
左右の素早い切り替え動作で、スムーズなペダリングができるのではないだろうか?

踏み足と反対側の足を重視するというと「引き足」をイメージされると思いますが、引き足とは違います。
引き足だと「上に引き上げる」力となって、前への推進力に寄与しないと思います。
みやす先生の「ひぃこらサブスリー」kindle版No.645の図のイメージでしょうか?

と言っても、「ひぃこらサブスリー」を読んだことのない方にとってはさっぱりわからないですので、著作権に反しない程度で図示すると、引き足を使ったペダリングは、以下の図のように歩く感じで上下動が多く、効率的でないように思います。

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引き足を使って、上方向の力をかけて「ペダルを引き上げる」のではなく、堂城賢さんの著書に書かれているように、あくまで「足裏に荷重を感じながら」(すなわちペダルには下方向の力がかかっていると私は解釈しています)、大転子を先行させて、11時方向から1時方向に滑るように股関節から脚を動かすイメージです。
1時方向まで脚が動けば、あとは自重で脚は勝手に落ちるので、踏み足もさほど重要でないような気がします。

ちなみに堂城賢さんの「自転車の教科書」で、最初に出た単行本では「12時から3時方向でクランクが動くとき、一番効率よく前に進む」と書かれていましたが、後に出た文庫版(kindle版も)では「自転車を最も効率よく前に進める場所は11時~1時」と改訂されています。
ランニングのシザース動作と重ね合わせると、11~1時で前に進むというのは理にかなっている説明だと思います。

とまあ、しちめんどくさいを考えながら、6kmほどくるくるペダルを回していました。
左右の素早い切りかえしを意識すると、ケイデンスも早くなります。
引き足で上に引き上げる動作がなく、上下の動きが抑えられるので、回転数を上げてもお尻が浮くことがありません。

ちなみにランニングではピッチは1分間に180~200ぐらいが妥当であると言われていますが、ランニングのピッチは片足が地面について1回と数えますので、これを1分間のペダルの回転数に換算すると90~100となり、自転車でもケイデンス90~100ぐらいで回していくと、トライアスロンやデュアスロンの「バイク→ラン」の移行に生かされるのではないでしょうか。

そんなわけで、「俺は自転車一筋だ、ランニングなんてやらん!」って方も、一度みやす先生の本を読まれることをお勧めします。
堂城賢さんの本とセットで読まれると、色々気づくことがあるのではないかと思います。

ごきげんよう。

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by gossy54200 | 2017-04-03 21:31 | MTB | Comments(0)  

ASICS GEL-FEATHER GLIDE 4を買っちゃいました

昨日のブログにも書いたように、3年間酷使し続けてきたランニングシューズadizero mana7が限界を迎えてきたようなので、おニューのシューズを購入することにしました。

購入したところは「スポーツビーイングオバラさん」というところです。
きちんとしたシューズ選ぶなら、スポーツD○POとかゼ○オのような量販店はなんとなく信用できないという個人的な勝手なイメージと、ビーイングでは足型測定をしているというところが決め手でした。
ゼ○オでも足型測定やってるんだけど、ゼ○オのHP見る限り、「インソールを売ることが目的」の測定のように感じたもので(これは完全に私の偏見です)。

まずは店に入って、足型を測定してもらうのだ。

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2011年に札幌のショップで測ってもらったときは、26cmぐらいあったような気がしたけど、今回の測定では左足が25.2cm、右足が25.5cmという結果だった。
幅は2Eと、これは前回同様。
アーチ高は相変わらず低く、偏平足気味ですね。

ここ数年は2011年の測定結果をもとに、「27.5cmで幅が2Eのシューズ」を試し履きもしないでネット通販で買ってましたが、私の今の足の大きさだと「26.5~27cm」が妥当なサイズのようだ。

よし、サイズもわかったし、あとはネット通販でシューズを買おう!

…ってのもあんまりですので、何足か試し履きさせてもらうことにしました。

まず、勧められたのはASICSのDS-TRAINER 22。

[アシックス] ランニングシューズ GEL-DS TRAINER 22 TJR458

ASICS

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27.0cmを履きましたが、幅が若干狭いような。
しかし、ワイドサイズを履いてみると、今度は広すぎる。
シューズを履いて店の中を5mぐらい歩きましたが、正直、そんなもので何がわかると言えば、何もわかるわけもなく。
今のmana7よりも、履き心地はよく、ちょっとふわふわした感じですね。
軽いけどクッションもバッチリって感じです。

で、次に勧められたのがASCISのGEL-FEATHER GLIDE 4

[アシックス] ランニングシューズ GELFEATHER GLIDE 4 TJR455

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これまた27.0cmを履きましたが、こっちに関してはピッタンコカンカンでバッチグーでした。
狭さは全く感じません。
同じASICSなのに微妙に違うもんなんだなあ。

このシューズは「フラットソール」といって、「土踏まず付近のところでソールが分かれていない」という特徴があります。
今まで履いてきたシューズは全て「土踏まず付近のところでソールが分かれている」「セパレートソール」でしたが、はっきり言って、店内を5mぐらい歩いただけでは、そんなソールの違いなどわかるわけもなく。
ネットでかじった知識として、「フラットソールは足裏全体のフラット着地でピッチ走法に向いている」というのがあったんで、多分私の走り方に向いてるんじゃないかなあと、勝手に思ってました。

最後にレースシューズ、ASICS TARTHERZEAL 4の登場です。

[アシックス] ランニングシューズ TARTHERZEAL 4 TJR282

0(デザイン)/ASICS

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これも27.0cmを試し履き。
GEL-FEATHER同様に、幅の狭さは感じない。
そして、このシューズに関してはちょっと歩いただけでわかりました。
今まで履いてきたシューズとは別次元です。
羽が生えたような感じです。
ドクター中松のジャンプシューズのようにピョンピョン走れるイメージです。
実際問題、ジャンプシューズでフルマラソンなんて走れるわけがありませんが、あくまで軽快感を現す比喩ということでご了承ください。

軽いのにしっかり足をサポートしてくれます。
本当か?こんな軽くて薄いので42.195kmも持つのか?という意見もあろうと思いますが、こういうものは理屈よりも感触です。
決めました。
私は別海は誰がなんと言おうとTARTHERZEALで走ります。

さて、シューズの試し履きもしたし、あとはネットで最安値のとこ調べて買うか。

…ってのも人としてどうかと思いますので、ここではおとなしくGEL-FEATHER GLIDE 4を買って帰りました。
幅が合うこととフラットソールがどんなものなのか試してみたいってのが決め手でした。
30分ぐらいにもわたる丁寧なご説明ありがとうございました。
私が釧路にいる限り、これからここでランニングシューズを買い続けることを誓います。
レースが近づいたらTARTHERZEALも買いますので、そのときもよろしくお願いします。

そんなわけで、買ってその日に早速15kmのランニングに出かけたわけだが、長くなりそうなので続きはまた。

ごきげんよう。

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by gossy54200 | 2017-04-02 21:04 | ランニング | Comments(0)