2017別海パイロットマラソン速報

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ついに念願のサブ3.5を達成することができました\(^^)/
今までのベスト(3時間41分15秒 2016北海道マラソン)を一気に20分近く縮めました。

緊張で、スタート前にトイレに4回駆け込んだり、スタート時にガーミン押し忘れて、1kmぐらい「0:00:00」状態で走ったりと色々ありましたが、どうにか結果を残すことができて、2月の氷点下の中、スケートリンクのような道を走ったことが無駄にならなくてホッとしています。

8ヶ月間努力してきたことは、基本的に間違ってなかったと確信すると共に、課題も何点か浮き彫りになりました。
つくばに向けて改善できればと思います。

やはりフルマラソンは、ビホロデュアスロンよりも競技時間は短いですが、体のダメージは大きいです。
25km過ぎから、大腿四頭筋がじんじんするのは、フルマラソンならではです。
ビホロの第二ランと、フルマラソンの30km過ぎの疲労は全く別の性質のものと再確認できました。

細かい振り返りは後日。

いやー、今日はベイスターズもCS進出が決定したし、いい一日だったわ!

ごきげんよう。

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# by gossy54200 | 2017-10-01 20:16 | ランニング | Comments(4)  

2017別海パイロットマラソン完走計画

《今週の練習》

月曜…ランオフ
火曜…12kmジョグ
水曜…6kmレースペース走
水曜…10kmトレッドミル
金曜…10kmジョグ
土曜…ランオフ(予定)

軽めに調整して、帳尻合わせで月間走行距離300kmに持って行きました。
300kmに意味がないことは理屈としてはわかっているのですが、ここまで来ると精神安定剤的に300行っときたかったんですね。
やれるだけやったんだという、数値的なものが欲しかったんです。

実際のレースペース走をキロ4:45~4:50ぐらいに考えていたので、水曜にリハーサルと行きたかったですが、なかなかうまく行きませんね。
ついつい距離が短いから全力で行きたくなっちゃうのです。

最初の1kmは4:43で、心拍数も150ぐらいに抑えられたのですが、2km目からは抑えがきかず、心拍数も170ぐらいに上がり、4:20~4:30ぐらいのペースで、これじゃあ日曜と同じじゃん。

結局、もう面倒だ全力で行ってしまえと、平均キロ4:30ペースで終了。
狙った練習とは違うが、やってしまったものは仕方がない。
遅いよりは速い方がいいだろうと、ポジティブに考えよう。
6kmなら、疲れも残らんだろうし。

木曜、金曜は軽めのジョグ、土曜は完全休養でしっかり疲労を抜いて日曜を迎えましょう。

中標津ハーフのときは、前月350km走って疲労残した状態で臨んでイマイチな結果だった(気温30度という気象条件も大きかったが)。
でもって、湿原マラソン10km、ビホロデュアスロンのときは、月間走行距離250kmぐらいに抑えて疲労抜きを優先した結果、そこそこ走れたので、今回もしっかり休むときは休みましょう。

《装備》

大会当日の別海の天気予報は晴れ。
予想最低気温は3度とめっちゃ低いが、予想最高気温は21度と、そこそこ高い。
とは言え、道マラに比べたら、このぐらいの気温は大したことない。

服装はTシャツにランパン、念のためふくらはぎにはカフガード。
今までは足指が擦れて傷になると思い、五本指ソックスを履いてきたが、この前の30km走で普通のソックスでもなんともなかったので、もう五本指ソックスじゃなくてもいいかなあと。
タイツは効果があると思わないので履きません。
テーピングもしません。

今までは帽子をかぶってきましたが、ギャロウェイのランニングブックによると

体熱の70%が頭頂部から発散されることから、帽子は最適な通気口からの放熱を妨げることになります

ということなので、今回はサンバイザーにしてみようかなあと。
明日、DEPOに行って調達しよう。

シューズは中標津、湿原マラソン、ビホロで使ったナイキの「スピードライバル」で行きます。
スピードライバル、そこそこ軽いし、クッションもあるし、反発力もあるし、何より安くていいね。

ナイキ(NIKE) エア ズーム スピード ライバル 6 880553

0(デザイン)/ナイキ

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去年の道マラのときは、補給食やたら持って行ったが、結局半分ぐらいしか使わんかったので、今回は厳選します。
ジェル3個(うち1つはカフェイン入り)、アミノバイタルPRO2本ぐらい持って行けば十分だろう。
どこで採るとか、細かいことは決めずに、必要に応じて採ることにします。

《作戦》

希望的観測の目標ラップ

5km 24:00
10km 48:00(ラップ24:00)
15km 1:12:00(ラップ24:00)
20km 1:36:00(ラップ24:00)
25km 2:00:00(ラップ24:00)
30km 2:25:00(ラップ25:00)
35km 2:50:00(ラップ25:00)
40km 3:15:00(ラップ25:00)
42・195km 3:26:00(ラップ11:00)

上にも書いたように、序盤はキロ4:45~50ペースで押せるところまで押して、30km以降もキロ5:00ぐらいにまとめようという作戦です。
ビホロの第二ランもキロ5:00ペースでまとめられたので、きっと別海も大丈夫だろうと、根拠のない楽観主義。

2年前も15kmまでは、キロ4:50ぐらいで走っている集団に食らいつけたので、どーにかこーにか30kmまでは集団で引っ張ってもらい、そっからはペースの合うランナー見つけながらひたすら粘っていきたいものです。

前回は15km過ぎで、猛烈な便意を感じレースどころではなかったですが、突発的な体調不良さえなければ、30kmまでは何も考えずに他人のペースに乗っかれればいいかなあと。
別海は都市型マラソンに比べると、参加人数が少ないので、バラけた展開になりやすいですが、単独走はできるだけ避けたいものですね。
2年前も、トイレ2回で気持ちはプッツンしましたが、30km以降もそれなりに自分に合う集団について行きながら走れたので、そんなに30kmの壁は感じなかったような気がします。

とにかく「ひとりで走らない」ことがポイントになるのではないかと。
ひたすら殺風景なので、単独走になると、心が折れやすいと思います。

一応、最低の目標は「サブ3.5」としていますが、願わくば3時間20分切りできればなあと思います。
初めてサブ4したときも、3時間50分切りで行けたので、今回もうまくいくんじゃないかなあと、おめでたい妄想をしながら走りましょう。
大事なのは「絶対行ける」という自信です。
前回は15kmまでいいペースだったのに、「こんなにうまく行くはずがない」と妙にネガティブになってましたからね。

思えば、2年前は「自信」が圧倒的に足りなかったです。
そして、自信不足の元凶は「練習不足」でした。
なので、とにかく距離稼ぎだろうがなんだろうが、今回は「自信」をつけるために練習してきました。
2月からの「2500kmの自信」が明後日試されます。

私はできる。絶対できる。

ごきげんよう。

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# by gossy54200 | 2017-09-29 22:13 | ランニング | Comments(2)  

2017別海パイロットマラソンまであと1週間

大会1週間前の本日は、レースペースで10km走。

などと思っていたのですが、前日「ああ、たまには自転車乗らなきゃなあ」と、発作的にロードバイクで60kmほど走ってしまい、更に、「うむ、やはり今月300kmの距離は踏んでおきたいな」と、ただの距離稼ぎ16kmジョグを敢行してしまったのであった。
もうビホロは終ったというのに、なんでこんなときにひとりデュアスロンをやってるんだ?

まあ、30km以降の疲労をシミュレーションするためには、このぐらい前日に体を酷使してもいいだろうというのは、今日になって発作的に思いついた言い訳。


「ああ、今日は本気で走らなければならないのか。疲れるなあ、嫌だなあ」と思いながら運動公園へれっつらゴー!
ビホロ以来の本気モードで走ります。

キロ5分の感覚がよくわからないので、時計も見ないまま、うりゃーっといきなりエンジン全開で走り出します。
最初の1kmのラップが4:28!
うむ、速すぎる。
速すぎるが、もうスピード調節するのも面倒なので、全力で行っちゃおう!


と言うわけで、ビホロの第一ランレベルで全力で行きました。

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サブ3.5のレースペースよりもキロ30秒ぐらい速いです。
しばらくスピード練習なんてしてないのに、むしろ7月のスピード練習より速くなっています。

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ラスト1kmはサブ3ペースよりも速いペースでひぃこら言いながら走ってました。
なんだかんだで、数ヶ月前よりも地力がついてきているなあと感じました。

なんとなく思うことは、「スピード練習をしたからスピードが上がる」と言うものではなく、普段のジョグ+プチビルドアップ走で地道に走力をつけた結果、ついでにスピードも上がるものなのかもしれません。
スピード練習は、スピード向上の手段というよりは、「このくらいのスピードで走れる確認」として位置づけたほうがいいような気がします。

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心臓は酷使しました。
ガーミン先生から、3日間のリカバリータイムを取るように指示されました。
(でも、守らない)

また、スピードを上げるときは、ピッチは一定にストライドを伸ばそうと思うのですが、なかなかうまくいきません。
大体、普段のピッチは195、ストライドは0.9mぐらいなのですが、ついついシザース動作をしっかり入れなきゃと思い、ピッチまでが上がっていきます。
ピッチだけなら高橋尚子さん(ピッチ209)レベルです。
もうちょいピッチ落とせれば、心肺もラクになるのでしょうがね。
ストライドはレースでも1.1m程度で、今後、更に速くなるには、キレのある前後の脚のはさみこみでストライドを伸ばしていかなくてはいけないのでしょう。
(以前はストライドを伸ばすために後ろ足で蹴っていましたが、これだとピッチが落ちた間延びした走りになるし、なにより30km以降の足のダメージが半端ないので、去年から「蹴らない」ことをテーマにしています)


しばらくキロ5:30~5:50ぐらいのゆるジョグしかやってなかったんで、レースペースで走れるかなあと、ちょっと不安はありましたが、思った以上にスピードがあることが確認できました。
と言うか、ちょっとやり過ぎたか、現在、全身がガクガク来ています。

今週は、疲労抜きのゆるジョグ+1回だけキロ4:45~4:50ぐらいの短いペース走を入れて、別海に向けて万全の体制で臨みたいと思います。
待ってろよ、鮭一本!

ごきげんよう。

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# by gossy54200 | 2017-09-24 21:05 | ランニング | Comments(2)  

2017別海パイロットマラソンまであと9日

そんなわけで、2017年別海パイロットマラソンまで、残すところあと9日となりました。
7月、8月と、美幌対策でランとバイクの二刀流生活を送っておりましたが、9月に入って、ほぼランニング一本の生活を送っております。

多くのマラソン教本で推奨されているように、レース3週間前は30km走でスタミナの確認です。

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コースは「仮想別海」として、ほぼ直線で、かつ前半が緩い上りで後半が緩い下りである「湿原の夢ロード(鶴野P~桜田往復)」をチョイスしました。

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本来ならレースペース(サブ3.5ならキロ5分)でやるものなのでしょうが、まあ、そこまでして疲れることしなくてもいいだろうと、ちょっと緩めのペースから入って、徐々にスピードを自然に上げていきました。
キロ5:40から5:20ぐらいにじわーっと上がって行った感じです。
30km地点でも余裕があったので、ラスト3kmはキロ4:40ぐらいでダーッと行っちゃいました。
若干、余裕を残して終った感じで、これなら42.195km走るスタミナは十分にあるかなあと。

30km走の翌日も、あえて休足日にはしないで13kmランニング(キロ5:30ペース)。
特に大きなダメージもなく、距離に関する不安は、この2日のセット練で解消されました。

となると、後はキロ5分でひたすら押していくスピードの確認ですね。
これまたマラソン教本に書かれているように、レース2週間前に「ひとりハーフマラソン」で、先週よりも若干ペースを上げ目に走ります。

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この日は台風の影響で、「湿原の風アリーナ」で室内ラン。
ガーミン235Jの室内ランモードを使いましたが、1kmにつき25mぐらい誤差がありますね。
実際は、これより500mぐらい多く走っていて、ペースもキロ5:10ぐらいです。
先週よりもちょっとレースペースに近づいたでしょう。
順調すぎて自分が怖いぐらいに、ここまでは順調に調整が進んでいます。

残りは次の日曜にレースペース(キロ5分)で10km走、レース4日前にレースペースよりも速いペース(キロ4:50)で6km走と刺激を入れて10/1の本番に臨みたいと思います。

体重の方も、順調に減量が進んでおり、昨日測ったところでは「体重54.1kg、体脂肪率10.2%」と、いい感じのマラソンボディに仕上がっております。
前年の北海道マラソンのときは、きちんと体重測ってませんが、多分体重58kg、体脂肪率15%ぐらいだったと思います。
過酷な夏の道マラで3時間40分ぐらいで走れたわけですから、「1kg減量で3分速くなる」の法則に従うと、もう別海のサブ3.5は約束されたようなものであり、いやー、ついに念願のサブ3.5達成だと、走る前から大いに油断しすぎている私なのであった。

更に、ダニエルズさんのVDOT理論によると、名古屋ハーフのネットタイム(1時間38分)から推測されるフルのタイムは3時間25分ぐらい。
でもって、湿原マラソン10kmのタイム(42分)から推測されるフルのタイムは3時間14分ぐらいと、ダニエルズさんを全面的に信頼すれば、サブ3.5を通り越して、3時間20分切りも夢じゃないところまで来ているのである。
気分は、大学入試直前の模試でA判定を出して、本番前にすっかりダラけきった受験生なのである。


私をフルマラソンの記録への挑戦へたきつけたみやすのんき先生は、8年ぶりのフルマラソンである板橋CITYマラソンを、ほぼ3時間半で走っています。
私もみやす先生同様、まず別海は3時間半を目標にして、あわよくば11月のつくばで3時間20分切りを果たし、次の年の更なる記録短縮に挑戦していきたいと思います。
スピード系の練習が足りないような気がしますが、みやす先生も、板橋CITYの前は怪我で走れない時期があったり、練習ではキロ5分40秒よりも上がらなかったと著書に書いている割には、「いきなり速くなっている」とAmazonでお叱りを受けるぐらいに本番では速くなっているので、なんとかなるのではないかと希望的観測。

みやす先生の著書の中では、クラブのインターバル走やロングのレースペース走で記録が伸びたってことが書かれていますが、3時間22分を記録した「かすみがうらマラソン」以前は、ジョグ中心の記述だったので、サブ3.5ぐらいならスピード練を意識しなくても行けると思います。
私のようなおっさんランナーは、まずジョグで「壊れない脚」「故障しにくいフォーム」をしっかり作ってからスピード練に移行した方が、長い目で見ればいいのではないかと。


岩本式「ソツケン(15kmビルドアップ走で、最初5kmはレースペース、次の5kmはレースペースマイナス1分、ラスト5kmは更にマイナス1.5分で走る)」はやりません。
私のチェックしているブログで、「ソツケン」クリアしても、後半撃沈しているランナーがそこそこいらっしゃいますので。
(ちなみにそういう人は、ジョグやロング走を軽視して、スピード練習ばっかりやってる傾向があります)

岩本氏の本では「ラストの5kmが30km以降の無酸素状態の対策になる」と書かれていますが、私の感覚では30km以降でも心肺機能が低下しているなと思うことはあんまりなく、むしろ足が着地衝撃に耐えられなくて30kmの壁にぶち当たることが多いです。
まだ足がフレッシュな状態でペースアップしたところで、それは30km以降の対策にはならないのではないかと。
(まあ、岩本氏の本では「峠走の下りで着地衝撃に耐えれる足を作れ」とは書いてますがね。岩本式ビルドアップ走を実行しているブログは多く見られるが、峠走実行しているブログはほとんど見ませんね。移動時間とか考えるとハードル高い練習だからね)


そんな、つい最近まで岩本信者だったのが、あっさりみやす信者に宗派換えしたワタクシなのでありました。

ごきげんよう。

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# by gossy54200 | 2017-09-22 22:35 | ランニング | Comments(0)  

ブロンプトンで佐渡のトライアスリートを応援してました(その3)

その1 その2

かくして、私は佐渡の田舎道で

「上り坂は錯覚です」

と書かれた応援ボードを持って、ヒルクライムでひぃこらしているトライアスリートを応援することにしたのであった。

最初のうちは照れがあるのか、ボードを掲げるだけで、声も何も出せなかったのであった。
それでも、選手たちから「うん、そうだ!その通り錯覚だ!」とか「ありがとう」とか反応が返ってきたり、苦痛に顔をゆがめていた選手がボードを見て、にやっとした表情を見せると、こちらも100円ショップで材料を集めて、数時間かけてボードを作った甲斐があったと言うものよ。

反応が出てくるにつれて、こちらも元気になってくる。
徐々に「頑張ってください!」「もう少しで上りは終わりです!」などと、声を出して応援するようになっていったのであった。
最初は、20デシベルぐらいの蚊が鳴くような声しか出せなかった私であったが、そのうち90デシベルぐらいの声で

「頑張って!上りはもう少し!」

などと言えるぐらいになってしまい、これぐらいの度胸があれば、今の仕事辞めても、キャバレーの呼び込みとして食っていけるのではないかとすら思った(元ネタ「めぞん一刻」)。

更に、ペットボトルで、停めてあるブロンプトンのベルをガンガン叩いて音を鳴り響かせたりして、ひとりでにぎにぎしく応援していた有様なのであった。

さて、小一時間ぐらい応援していたところで、知人が現れ、160km走った後の上りにしてはめっちゃ元気やんと思いながら、知人を追っかけるために応援ポイントから撤収することにした。

撤収しようと、来た道を反対方向へ進もうとしたときに、選手の方から「うわぁ、これからブロンプトンで、この坂上がるんですか!」と驚かれてしまったが、いえいえ、この程度のことは選手の皆様の苦労に比べたらどうってことないです。
月並みな表現ではありますが、選手を応援して元気を与えようと思ったら、逆に選手の皆様から暖かい反応をいただいて、こちらの方が大いに元気をもらったバイク応援でありました。
私もミドル(国際B)でいいから、絶対に佐渡に出よう。
そう心に決めた今回の佐渡旅行でありました。
(その前に、まず、泳げるようになれよ)

今度はランの応援に移ろうと思うのだが、少し時間に余裕があるので、電池の切れたiPhoneをどうにかしようということで、佐渡のネットカフェを求めてさまようのであった。
佐渡島にも「自遊空間」は存在するのであって、いやはや、今回の道中ではネットカフェに救われました。

自遊空間に入って、iPhone充電したり、佐渡のランコースの地図チェックしたり、せっかく来たんだから元を取ろうと、冷たい飲み物をガブガブ飲んでいるうちに、ネットでレースの途中経過チェックしていると、知人はハーフ地点をすでに通過したことが判明したので、私はあわてて32km地点の畑野ASにブロンプトンでダッシュで行くことにしたのであった。

畑野ASに到着すると、選手たちは明らかに疲労の色を見せながらも、しかし、しっかりとした足取りで走っている。
これが4km泳いで、190km自転車に乗って、更にフルマラソンを走っている人なのか!
何と言うか、人間の可能性というか、限界というか、うまく言葉にはできないが、「ああ、人間ってすごい生き物なんだなあ」と、応援するはずの私が、ただただ選手たちに圧倒されているのであった。

「ここが勝負」と書かれた応援ボード掲げて応援していると、「あ、上り坂は錯覚の人ですね」なんて声をかけられ、存在を覚えられてしまい、ちょっと恥ずかしい思いをしたのであった。
知人は30km過ぎても、ハイピッチのリズミカルな走りでぐいぐい進み、「後はゴールで待つ!」とハイタッチをして別れ、私はゴール地点へ向かって激チャリするのであった。

18時を過ぎて、辺りはすっかり暗くなりました。
国道350号線バイパスを走っていると、前にクロスバイクがいたので、うりゃーっと一気に抜かして、一目散にゴール地点へと急ぎます。

んで、信号待ちで、さっき抜かしたクロスバイクに並ばれて、いきなり話しかけられました。
「あのー、本部はどこでしょうか?」

私は思わず「何の本部やねん!」と突っ込みたくなったが、常識的に考えてトライアスロンの大会本部のことを言っているんだろうと0.2秒で判断して、「すいません。私も北海道からの人間なので、よくわからんです。多分、この道真っ直ぐであってますよ」と答えておいた。
しかし、今考えてみると、このクロスバイク乗りはきれいな女性だったので、「そうですか、では私と一緒に行きましょう」と、デヘデヘしながら、見知らぬ土地で見知らぬ女性とのサイクリングを楽しむべきだったかもしれない。
これだけが、今回の旅の唯一の心残りである。
クロスバイクの女性が、無事に本部に到着したことを願う。

で、ゴール地点に先回りして、知人のゴールを待ちます。

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朝の6時から、こんな暗くなるまで動きっぱなしだもんなあ。
どれか一種目だけでもお腹いっぱいだと言うのに、三種目を一日で一気にやるんだもんなあ。
200kmブルベやった後に、フルマラソン走れと言われたらできますか?
と言うか、私はフルマラソン以前に、200kmブルベだけでも嫌だってなると思うが。

無事、知人は五体満足でゴールいたしました。
パチパチパチパチ。
私も選手たちの苦労をほんのちょっとでも味わえてよかったです。
旅ラン10km+応援追っかけライド約80kmの一日なのであった。

これで、めでたしめでたしとなればいいのだが、ホテルにたどり着くまでがトライアスロンです。
ホテルはゴール地点から10kmぐらい離れたところにあるんですわ。
しかも、この10kmがそこそこの山道で、真っ暗な中、無心にペダルを漕ぎます。
お化けが出そうな道でしたね。

無事にホテルにたどり着き、夕食を食べるが、あまりの疲労に味も何も覚えちゃいねえ。
結構いいもの出されたような気がするが、昼間食べた薄皮パンの味しか覚えていない。
所詮、私の舌などそのレベルだ。

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ブロンプトンに乗ってるときは、一枚も写真撮れんかったので、せめて一枚ぐらいは佐渡の海の写真をと、翌日ホテルの部屋からパチリ。
この日の佐渡もいい天気でした。
できれば、一日ゆっくり佐渡観光したい気もするが、せわしないサラリーマンの私としては、ひたすら釧路への移動だけで終った一日なのであった。

帰りは新潟へのジェットフォイルに乗って、そっからタクシーに乗って新潟駅に行き、空港行きのリムジンバスにダッシュしたわけだが、ブロンプトンを持っての万代口からバス停のある南口への移動がキツかったでござる。
コロコロ輪行しなかったら、ブロンプトンの価値などほとんどないですね。
ちび輪バックに入れたブロンプトンはただのクソ重い自転車なのであった。

輪行に使える折りたたみ自転車が欲しいと思っている方で、コロコロ輪行しないんだったら、ブロンプトンなど買わん方がいいですよ。
もっと軽い10kg以下の小径車を買うことをお勧めします。
ブロンプトン買う金あったら、DAHONのヘリオス辺りがいいんじゃないでしょうか。
なんてこと言いながら、ブロンプトンが大好きな私ですがね。

帰りの飛行機とJRはほとんど寝ていた記憶しかないですが、なんだかんだで佐渡への2泊3日の旅行は終わり、「いつかは私も国際B(ミドル)でいいから佐渡へ」という思いを強くしたのでありました。
その前に泳げるようになるという、エベレスト級に高いハードルがあるのですが。

そんでもって、例え年に一度しか使わんくてもブロンプトンは旅用の自転車としてはベストだなあと再認識した、今回の佐渡旅でありました。
(逆に言えば、普段使いのチョイ乗りには、ブロンプトンは不適である。ブロンプトンは見知らぬ土地で長い距離をゆっくり走ってナンボのものだ)

佐渡から帰ってきて、ブロンプトンはたたまれたままで、指一本触れていない状態が続いております。

おしまい。

(このシリーズ終わり)

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# by gossy54200 | 2017-09-18 23:30 | ブロンプトン | Comments(4)