山花温泉ランスパ

いい加減、ストイックにトレーニングモードでランニングするのに飽きてきたので、なんか趣味的なというか小旅行的なというか、うまく言えないが、まあ平たく言うと、走って温泉でプハーして、そのままバスで帰るっていうことを、たまらなくやってみたくなった。

こういうくだらないことは、よーく考えれば考えるほど、いざやる段階になると、「やっぱりやーめた」となりがちなので、よくわからないうちに、とにかくやってみることが大事なのである。

とりあえず、家から17kmぐらいのところに、山花温泉という、釧路市民しか知らないようなマイナーな温泉があるので、そこへ行ってみよう。
山花温泉まではサイクリングロード一本で行けるので、ランニングで行くにはちょうどよい。

朝8時に家を出る。
4年前にニセコのヒルクライムレースに出たときにもらったリュックを背負って走るのだ。
(リュックの中身は、タオル+下着の替え+財布+飲み物)

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容量にして8リットルぐらいのちっこいリュックなので、走っているときもそんなに重さや揺れは気になりません。

道路には昨日降った雪がちょっと残っていて、気温も1度ぐらいとすげー寒い。
しかし、道東の春なんて、所詮そんなものだと思えば、寒さもそんなに気にならない。
4月だから暖かくなければいけないなどという道理は全くなく、寒さは寒さで受け入れるのみなのである。

走り出せば、それなりに暖かくなりますね。
家から4kmぐらいのところから、サイクリングロードに入ります。

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雪はそこそこ残っていますが、アスファルトに関しては、ちょっと濡れている程度ですので、走るには支障はありません。
こういう天気なので、ロードバイクの人は全くいませんでしたね。
クロスやMTBやママチャリを、ほんの数台見たぐらいです。

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冬の間通行止めだった鶴野以降の道も、ゲートが開いて開通していました。
こっからは、犬の散歩の人とかもいなくなり、ほぼサイクリングロードひとり占め状態と、贅沢な時間を過ごします。

いくら半年ぶりとは言え、これまでも何十回も自転車で走った道なので、特にこれと言って思うこともなく、淡々と山花方面へ歩を進めていきます。
1.5kmに30秒ぐらいのウォークブレイク入れながら、気持ちゆっくり目に進みます。

17kmで目的地には着いたのですが、距離的に中途半端なので、更に先に進みましょう。

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500mごとに距離表示の看板があるので、「よーし、次の看板でちょっと歩こう」なんて思ったりすると、そんなに苦痛なく走れるものです。
一周240mの湿原のアリーナぐるぐる回っているときは、だんだん飽きて苦痛になってくるのですが、やはり目的地があると、それなりに張り合いが出てきますね。

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距離稼ぎが終わって、到着。
さあ、辛いことは終わった。
これから思う存分風呂を楽しもうではないか。
多分、こんなところまでランニングで来ている阿呆はワシひとりだ。

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いつできたのかは知りませんが、割合小奇麗な施設です。
何より休日にも関わらず、すいているのが素晴らしい。
私はすいているところ、人の少ないところが大好きなのである。

今回は「入浴+食事」がセットで1100円の期間限定チケットを使います。
メシ付きでこの値段ならリーズナブルと言えるでしょう。

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さあ、風呂だ風呂。
なんとこの温泉は源泉かけ流しのお湯が味わえるのである。

しかし、私はお湯に対しては全く無頓着の人間で、と言うかむしろ風呂よりもサウナと水風呂が大好きなので、「サウナ→水風呂→サウナ→水風呂→サウナ→水風呂」という黄金のローテーションを満喫していたのであった。
昔の阪神の「葛西→遠山→葛西」の継投みたいなもんだ。

ああ、いい風呂だった。
気がつけば2時間ぐらいずっと風呂場にいた。
サウナでひからびた体で体重を測ったら55.8kgと、ついに55kg台に突入していた。
まあ、こんなものちょっと水飲めばすぐ元に戻るのであるが、別海もこんくらいの体重で臨めるといいがな。

風呂が終わったらメシ。

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メシはうどんセットであった。
うどんはなか卯のうどんみたいでおいしかった。
私の中で、うまいうどんの基準がなか卯というのは、我ながら貧困なのであるが、実際問題なか卯が好きなのものはしょーがない。
釧路に来て、なか卯がないのが非常に物足りなくて残念だ。

うどんには、もちの天ぷらが入っていたのが斬新であった。
真ん中のあんかけの食べ物は、結局何のあんかけだったのかはわからないが、それなりにおいしかった。

ごちそうさまでした。
やはり、私にはグルメレポートは向いていないようだ。
どうやったらmugenさんのように、おいしそうに食レポを書くことができるんだろうね。

メシを食い終わったら、大広間でテレビ見ながら休憩。
こういうとき、昼間からビール飲みながらプハーってやっている人がうらやましく思える下戸の私なのであった。
私も昼間からビール飲んで、大広間でごろんと眠るダメ人間になりたい。

まあ、ビールなんかなくても、私にはソフトクリームがあれば十分だ。

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バスで帰ります。

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バスの本数はものすごく少ない。
北海道の地方都市は、車がないと生活がものすごく不便なのである。

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バスはすきすきのガラガラであった。
まあ、こんなショボい交通ダイヤのところに路線バスで来る物好きもいないだろう。
一応、釧路駅発の「往復バスチケット+日帰り入浴券」セットも売っているみたいだけどね。

私はガラガラの公共交通機関が大好きなので、例え20kmぐらいの距離で770円取られても高いとは思わない。
めったにバスに乗らない私としては、普段走りなれた道でも、バスの車窓から見ると、不思議と新鮮に感じるものだ。
まあ、3回ぐらいで飽きるとは思うが。

こうして、今年の第一回のランスパは終ったのであった。
何がどう面白かったかうまく説明することはできないが、なんとなく、昔、ひとりで自転車で当てもなくふらふら走り回っていたときのような面白さを感じたので、こういうくだらないことはどんどんやっていきたいと思う。
距離的には、スピード抑えてウォークブレイクをしっかり取れば40kmぐらいは行けそうな気がするので、適当な近場の温泉をランスパでだらだらと楽しんでいきたいと思います。

次はサイクリングロードを終点まで走って阿寒の温泉かな(阿寒湖温泉ではない)。

ごきげんよう。

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# by gossy54200 | 2017-04-23 20:47 | ランニング | Comments(0)  

どれだけ歩けばいいのか、そこが問題だ

んなわけで、歩いてプチ休憩を取りながら走る戦法「ウォークブレイク」を取り入れつつあるワタクシなのであった。


その後も3日間、「ウォークブレイク」を取りながら、ちんたら走っておりました。

4/15(土) 公園土道 10km 大体2kmのランに対して100mの歩き

100mだと、ちょっと早歩きペースでも1分ぐらいかかりますね。
機械的に2kmで100m歩くのではなくて、そこは臨機応変に、向かい風とか上り坂のところでウォークを入れて、少しでもラクをします。
追い風下り坂で歩くのはもったいないからね。
ウォークを入れると入れないのでは、1キロ辺りのラップが10~15秒ぐらい違いますね。
心なしか疲労度は少なめ。
「めんどくさいところは歩いていいんだ」と思うと気が楽です。
前日に感じた、再スタート後の体の重さは感じなかったです。

4/16(日) 釧路川河川敷 18km これまた約2kmのランに対して100mの歩き

普段なら15kmを超えると、途中から「飽きたな、疲れたな」と感じるのですが、「2km×9回」と区切ることによって、精神的なしんどさは軽減されるように感じます。
肉体的にも心なしかダメージが少ないような。
そんでもって、休んだ後、脱力しながら走り出すと、妙に体が軽くて心地よい。
この心地よさを味わうために、「早く休んで、また体を軽く感じたい」と、走行ペースも上がり、ますますランニングが快適になっていくような気がする。
気がするだけかもしれないが。
ウォークブレイク取りながらだったら、20km以上のロング走も、肉体的精神的に、そんなにキツク感じないんじゃないだろうか。
ロング練習にこそ、ウォークブレイクの真髄ありと思いました。

4/17(月) 公園土道 13km 1kmに対して10秒の歩き

ちょっと仮説を立ててみました。

・ちょっと休んでから走ると体が軽く感じる→体が軽く感じる頻度を増やす、すなわち、ブレイクを増やせばいいのではないか。
・心拍数を下げてから、また走り出して心拍数を上げるのは、心臓への負担が大きい→ブレイクは心拍数が落ちない程度の短い時間でいいのではないだろうか。

ということで、休む頻度を増やして、休む時間を10秒に減らしたところ、これがドンピシャリ。
4回目にして「ウォークブレイク」の力を、これでもかというぐらい感じることができました。
尚、感度には個人差がありますので、くれぐれもこれを鵜呑みにはしないでください。

上記のことは、あくまで私の感覚的なもので、全体的なスピードは、ブレイクを取らないときよりも、正直対して変わらないというところです。
歩いている割には、そんなにタイム落ちないなぐらいの感じ。
疲労度は減ったような気がしないでもないですが、単に気分的な問題かもしれません。

「ギャロウェイのランニングブック」を注文したので、これをしっかり読んで、来月から練習メニューをまた組み直したいと思います。

ギャロウェイのランニングブック

ジェフ ギャロウェイ/大修館書店

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「ウォークブレイク」を武器に、ウルトラマラソンの世界に挑戦してもいいかなと思った、ここ数日。
と、最後に余計なことを書いてしまいました。

ごきげんよう。

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# by gossy54200 | 2017-04-18 22:11 | ランニング | Comments(0)  

急がば歩け

最近、いろんな方のマラソン関係のブログを拝見しています。
その中で「ウォークブレイク」なる言葉が出てきて、ちょっと気になっております。

「ウォークブレイク」、日本語に直すと「歩き休み」って、そのまんまですね。

フルマラソンは42.195km走りきってこそ真の完走と言える。
歩くなんて論外。
と、ずっと思っていた私でありますが、どうやら計画的に歩くことによって、後半のタイムの落ち込みを防ぐことができて、結果的に走り続けるよりもいいタイムで走れるとのことらしい。

このことが紹介されている本がこちらです。
そのうち気が向いたら読んでみることにします。

ギャロウェイのランニングブック

ジェフ ギャロウェイ/大修館書店

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私はフルマラソンで歩いたことはないのだが、2年前の別海パイロットマラソンで、走行中にキョーレツな下痢に襲われて、2回の「う○こブレイク」を取ったことがあった。
あんときは、「あー、あのう○こブレイクがなければチクショー」ぐらいに思っていたのだが、ここで興味深い記録が残っている。

以下は2015年の別海と、私が自己ベストを出した2016年の北海道マラソンとの25km過ぎからのタイムの比較である。

25~30km 2015別海 26:22 2016道マラ 25:46
30~35km 2015別海 27:00 2016道マラ 26:20
35~40km 2015別海 26:30 2016道マラ 27:46
40km~42.195km 2015別海 11:32 2016道マラ 12:22

25km~42.195km 2015別海 1:31:24 2016道マラ 1:32:14

まあ、灼熱の道マラと涼しい別海では一概に比較できないのだが、結果的に途中休憩を入れた別海の方が、25km過ぎからのタイムがよかったのであった。
特に35kmからペースを上げられたのは、自分でもビックリでした。
後にも先にも35kmからの5kmを26分台で走れたのは、この大会だけです。
実はこのペースアップの秘密は、途中のトイレ休憩で、脚が消耗していなかったことにあったのではないかと、仮説を立ててみたわけです。

そんなわけで、日々の練習にウォークブレイクを取り入れてみて、より負担の少ない練習を目指していこうと思ったわけだが、ウォークブレイク自体が、日本では最近出てきた概念だけあって(ギャロウェイさんの本自体は30年以上前にアメリカで出版されているが、日本語版が出たのは2015年)、どのように取り入れたらよいかわからない。

実際にウォークブレイクを入れてレースを走られた方のブログを拝見すると、2.5km走って10秒歩くとか、6分走って1分歩くとか、人それぞれで基準がまちまちだ。
とりあえず、今のところサブ3.5を目指す私にとっては、2kmを9分で走って、1分歩くってのを繰り返せば目標は数字上は達成されるのであるが、「キロ4:30で2km走って、1分歩くって、ただのインターバル走なのではないか?それだったらキロ4:50でイーブンでずっと走り続けた方がラクなのではないか?」などと思ったりして。

まあ、とにかく試してみないことには始まりません。
練習とはトライ&エラーの繰り返しなのです。

時間を基準にすると、いちいち時計を見ながらタイムをチェックするのがめんどくさいので、距離を基準にしていきましょう。
釧路の体育館「湿原の風アリーナ」のランニングコースは、1周240mで60m置きに距離表示がついています。

ということで、ウォークブレイク練習の初回は「ランニングコースを10周したら(2.4km)、60mだけ歩く」ってのを繰り返して、15km走ることにします。

まず、根性でコースを10周します。
9周目ぐらいから、「よし、あとちょっとで休める!」と精神的に張り切れるというメリットがあります。

で、10周して歩きます。
まだそんなに疲れていないときに歩くのも不自然ですが、まあ、休めるときには休みましょう。
大体、日本人は働きすぎなのだ。
疲れる前に休むことが大事なのである。

しかし、2.4kmの走行に対して、歩き休憩はたったの60mとアンバランスである。
日本人は働きすぎの上に、休みの取り方も下手なのである。
わずか30秒程度の休憩で、またランニングモードになるのであった。

最初のうちは、走り出したときに体が軽く感じて、「お、ブレイクの効果あり!」と思ったけど、ブレイクの回数を重ねるごとに、走り出しが重くなっていくような気がしましたね。
ただ、3~4周目ぐらいから落ち着いてきて、きちんとしたタイムは計っていませんが、多分、6周目ぐらいから、体感的にぐんぐんスピードが上がっていくような気がしました。
気がしただけかもしれませんが。

で、9周目ぐらいで、「わーい、休みだ」とテンションが上がって、ブレイクして、「え、休みこれだけ。また走るの?」ってのを繰り返します。

15km走り終えました。

感想を一言で言うと。

15kmぐらいの短い距離なら違いがわからん。むしろ歩かない方がいいんじゃないか。

休みがあるので、いつもよりちょっと速めのスピードで走っても大丈夫っていう安心感があるような気もしますし、スピードが乗ってきたあたりで、歩きが入ってリセットされて、振り出しに戻るって感じもします。

まあ、一回やっただけで評価できるものでもないので、ギャロウェイさんの本をしっかり読んだ上で、計画的に休息しながら、体に負担をかけないように距離をこなしていけるようにしていきたいものです。
個人的には「美幌デュアスロンの第二ラン対策に、ウォークブレイクは有効なんじゃないか」などと思ったりしています。

ごきげんよう。

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# by gossy54200 | 2017-04-14 23:34 | ランニング | Comments(0)  

TOEIC900点への道(教材選び)

さりげなくTOEIC900点を目指して、ひっそりと勉強中です。
あんまりTOEICの点数と英語力には因果関係はないように思うんだけど、日本人にとって「TOEICの点数=英語力」とみなされている傾向があるんで、まあ、ゲーム感覚で点数を上げることに特化した勉強をしていこうかなあと。

とりあえず使用する教材は以下の4冊です。

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まずは単語を覚えんきゃ話にならんだろうということで、2chとかで評判のいい「金のフレーズ」を。

TOEIC L & R TEST 出る単特急 金のフレーズ (TOEIC TEST 特急シリーズ)

TEX加藤/朝日新聞出版

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今年の1月に新形式に対応したものが出ましたので、旧版は古本屋に売って、新しく買い直しました。
1000のうち200ぐらいの単語が入れ替わっているようですね。

前使ったときは、スマホアプリを使って覚えるなんてことをしてましたが、スマホいじってるとTwitter見たり、ネットサーフィンしたり、別のことに目が行っちゃうので、今回は本だけでごりごり覚えていきます。

音声データはダウンロードできるので、それをスマホに入れて、通勤時に聞き流して、家帰ってから本でチェックするなんて感じでやってます。
一日100~200単語ぐらいのペースでしょうか。
年を取ると覚えた先からどんどん忘れていきますが、それは気にしないで、何回も何回も繰り返していくことが大事ですね。
一日に10を完全に覚えるなんてことをやっても無駄なので、100ぐらいの広い範囲をうろ覚えでもいいから目を通して、とにかく回数をこなすことが重要です。

あと、公式問題集やってるときに、わからなかった単語を金フレでチェックするなんてことをやると、よりいっそう記憶が強化されるような気がします。
金フレに出てきた表現は、公式問題集にもたくさんでてきますので、これで記憶軸を作ってから公式問題集に手を出すのがいいでしょう。

次に文法対策は「文法特急」で。

1駅1題 新TOEIC(R) TEST 文法 特急

花田 徹也/朝日新聞出版

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高校レベルの文法事項が頭に入っていれば、十分読みこなせると思います。
TOEICの文法は、大学受験と比べると、出題パターンが決まっていて、かつ覚えることも少ないので、これ一冊と公式問題集だけで、満点までは行かなくても9割ぐらいは取れるでしょう。
文法はスキマ時間で勉強しやすいし、やればやるだけ伸びる分野なので、ついつい力を入れたくなる分野なのですが、そこをぐっとこらえて、全体の得点アップのためには勉強時間を抑えた方がいいような気がします。
所詮200問中の30問ぐらいと割り切って、リスニングや長文に力を入れたほうがいいと思います。
kindle版が結構使いやすいので、スキマ時間でkindle使ってちょぼちょぼとやってます。

やはりメインは「公式問題集」。
これが勉強の主軸です。

公式 TOEIC Listening & Reading 問題集 1

Educational Testing Service/国際ビジネスコミュニケーション協会

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公式TOEIC Listening & Reading 問題集2

Educational Testing Service/国際ビジネスコミュニケーション協会

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TOEICは2016年から出題形式が変わりましたので、新形式に対応した公式問題集を使います。
とりあえず、2冊を一通り解いてみましたが、基本的な部分は旧形式とそんなに変わらないと思います。

面食らったのは

Part3での3人の会話文(誰が誰なのかこんがらがってくる)
Part7のトリプルパッセージ(文章自体は難しくないが、とにかく量が多すぎる)
リスニングのオーストラリア男が早口で何言ってるかわからん(これは旧形式と同様)

TOEICは英語力を測るテストというよりは、早押しクイズみたいな感じで、和訳とかしないで「これが来たらこれ!」って感じで、パターンに当てはめてどんどん解答しないと時間がいくらあっても足りないと思います。
リスニングなんて、正に「クイズドレミファどん」の世界で、全体を聞かなくても、一部分のキーワードさえ聞ければOKって感じですね。
特にPart3、Part4はパターン化されているので、最悪ほとんど聞き取れなくても、選択肢からストーリーをでっち上げて、答えを推測することはできるっていった感じです。
5年ぐらい前にTOEICを受けたときは、Part3とPart4は手も足も出ない状態でしたが、問題文の先読みができて、オーストラリア男に当たらなければ、なんとか3問取れるレベルまで上がってきましたね。
私の中では、会話文のPart3よりもひとりでしゃべっているPart4の方が集中して聞けて点が取りやすいです。


当初の予定では5/21の試験を帯広で受ける予定でしたが、仕事の関係でキャンセルせざるを得ず、7/23の試験を釧路で受けます。
釧路だと年に3回しか受験機会がなく、かつ、私の仕事の都合上、2週に1回日曜日は待機番が当たるので、なかなか受験機会が得られないのが困ったものですが、こればかりは仕方がありません。

2年前受けたときは、金フレも公式一冊もうろ覚えの感じで700取れたので、今回は上記の4冊を徹底的にやって、800は超えたいものですね。
元モーニング娘。の小川真琴を超えられるように、日々精進していきます。

ごきげんよう。

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# by gossy54200 | 2017-04-09 21:11 | TOEIC | Comments(0)  

2017名古屋シティマラソンの完走証が来ました

んなわけで、本日、名古屋シティマラソンの完走証が郵送されてきました。

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大会当日は「完走証ぐらい当日発行せんかい!」なんて思ってましたが、多分、当日発行されたところで、リュックの中でぐしゃぐしゃにしてしまうので、後日郵送の方がいいかもしれません。
と言うか、あんまり大きな声では言えませんが、マラソン大会に出て5回目ぐらいから、「こんなもんとっといてもしょーがない」と、基本完走証は捨てています。
記録自体はネットで確認できるしね。

ネットタイムは1:38:04ということで、ジャック・ダニエルズさんのランニング計算機によると、フルマラソンは3:23:51で走れる能力があるということになるらしい。
まあ、あくまでも机上の理論なのであろうが、それでも今の力でサブ3.5は十分に可能であるということを示されると、日々の練習にもやる気が出てくるというものだ。

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そう言えばTシャツももらったんだっけな。
まだ一回も着てないけど。
私はもらったTシャツは練習着にするので、あればあるで重宝します。
なければないで困りませんが。

春レースを入れて、冬の間もモチベーションが保てるというところはよかったですね。
寒さに弱い私としては、冬は毎年ランニングに対するモチベーションががた落ちになるもので。

当初は7月末の釧路湿原マラソンまで大会予定は入れないつもりでしたが、ちょっと仕事の関係で、今年の湿原マラソンは10kmでしか出られないので、7月の2週目に「札幌30K」か「なかしべつ330°開陽台マラソン(ハーフ)」でも入れようかなあと思ったり思わなかったりしています。

4月に入ってからも怪我なく順調に練習できてますので、大会のない4~6月をだれないように過ごしていきたいものですね。

ごきげんよう。

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# by gossy54200 | 2017-04-07 21:53 | ランニング | Comments(0)