人気ブログランキング | 話題のタグを見る

インターバル走始めました

なんかラーメン屋で「冷やし中華始めました」というノリのようなタイトルであるが、私は本気なのである。

美幌のデュアスロンまでは、ランと自転車の二刀流で、どちらも中途半端なトレーニングに終始していたが、美幌も終わり、いよいよランニング一本に絞るときがやってきたのである。
別海とつくばで自己ベストをかけた戦いが始まるのであった。

7月の釧路湿原マラソンと、8月の美幌デュアスロンの感覚からして、多分今の走力は、フルで3時間20分~30分ぐらいと思われる。
うーむ、これでは去年から進歩がないではないか。
こっから、サブ3.15、あるいは3時間一桁、もっと言えばサブ3を目指すには何が足りないか?
まあ、ずっと前からわかっていたことなのであるが、それは

スピード

の一言に尽きる。

私と同じぐらいのフルの持ちタイムの方々のブログをチェックしていくと、皆さん練習のペースが速いのですよ。
普通にキロ4分台でギュンギュン走っている。
一方の私はキロ5:30~6:00ぐらいで、ダラダラと距離だけを稼ぐスタイルであり、確かに距離を走りこむことによりフルの後半の落ち込みはなくなってきたのであるが、とにかく絶対的なスピードが足りなすぎるのですよ。
どのくらい足りないかと言うと。

・1kmを本気で走ってもキロ4:00切れたことがない。
・フルのタイム(ベスト3:17:11)に対し、ハーフのタイムがめちゃくちゃ遅い(公認レースのベストで1時間40分越えと、ハーフの2倍よりもフルのベストの方が速いというおかしなことをやってます。まあ、ハーフのレースにほとんど出たことないのもあるけど)。


んなわけで、月300kmの走り込みを1年半ぐらい続けてきて、簡単には故障しない地脚もできてきたんじゃないかということで、ついに禁断のスピード練習を取り入れることにいたしました。

スピード練習と一口に言っても、インターバル走とかLT走とかヤッソ800とかいろいろ種類があるが、どのランニング本にも出てくる一番ポピュラーなインターバル走に着手することにしました。

インターバル走は「急走+緩走」を繰り返すと言うもので、これで心肺機能を高めることができると言われている。
ランニング本によって、急走と緩走のペースや距離がまちまちであるが、ここではオーソドックスな

1000m急走+200m緩走×5本

で行ってみようと思う。
まあ、とりあえずオーソドックスな方法で試してみて、何か不都合があったら変えていこうという作戦だ。

では急走のペースがどのくらいかと言うと、ダニエルズさんの指標によると

サブ3でキロ3:40 サブ3.5でキロ4:13

ということらしい。

ほうほう、ということは、サブ3.15に近いレベルの私はキロ4:00ぐらいでビュンビュン回せばいいんだなと、釧路の陸上競技場のサブトラックで果敢にもインターバルトレーニングに励んでみた。

その結果。

インターバル走始めました_a0156548_22513417.jpg

急走区間で、サブ3.5の指標であるキロ4:13も切れないという体たらく。
「ダニエルズよ、お前はどっか間違えているんじゃないか」と思わず言いたくなってしまう燦々たる結果であった。

まあ、しかし、何事も最初からうまく行くわけがない。
このときは美幌のデュアスロンの激闘から3日しか経っていなく、疲れも残っていたのだろう。
ワシが本気出せば、こんなものではすまない。

みやすのんき先生によると、インターバルのような強度のキツいトレーニングは週に1回で十分であり、それ以上やると故障を誘発するということで、あまり頻繁にできるトレーニングではない。
ということで、リベンジのときは翌週に持ち越されることになった。

さあ、今度こそは華麗にキロ4:00でびゅんびゅん回すぞ!

インターバル走始めました_a0156548_22595062.jpg

…なんということだ、1本目こそサブ3ペースの4:15だったが、2本目以降は先週と全く進歩がないではないか!
しかも4本目は計測ミスでタイムなしになってるし。
ガーミンでインターバルの設定するのめんどくさかったんで、手動で計測していたのだが、それが裏目と出てしまったのであった。
走りよりもまず、ガーミンのインターバル設定を覚えることから始めよう。

よし、ガーミンのインターバル設定も覚えた。
きっと手動計測のために、走りに集中できていなかったから、スピードが出ていなかったに違いない。
今度こそ本気の走りを見せてやろうではないか(誰に?)。

そして、また一週間後、3度目のインターバル走にチャレンジしたのであった。

インターバル走始めました_a0156548_23072303.jpg

神様、どうして私はキロ4:20より速いペースで走れないのでしょうか?


……どうやら神様からの返事はないようだ。
仕方がないので、私が原因を分析するしかない。


《指標1 心拍数》

まずは心拍数からアプローチしていきます。
急走区間の平均心拍数は165~175ぐらい。
一般的に最大心拍数は「220-年齢」と言われており、45歳の私の場合は175と、ほぼフルに心臓を酷使していると言えよう。
これ以上心臓を働かせることは危険である。
ここに伸び代を求めるのは酷である。

《指標2 ピッチ》

急走区間のピッチは200~205ぐらい。
典型的なピッチ走法の私ではあるが、それでも200オーバーは一生懸命頑張っているのではないでしょうか。
あの高橋尚子さんのピッチでも210ぐらいだったわけですから、一般人の私にこれ以上ピッチを上げろというのは酷なのではないでしょうか。
そもそもピッチを上げることは心拍数を上げることにもつながってくるわけで、自分の心臓を守るためにも、これ以上ピッチを上げるのは全力で拒否します。
例え、弱虫ペダルに出てくる金城キャプテンに

「もう30回転ピッチを上げろ!」

と命令されようが、私は小野田君のように素直に上げることはできないのである。

《指標3 ストライド》

去年からずっと思っていたのですが、ここが私の最大の弱点のわけですよ。
ガーミンの過去のデータをずっと眺めても

1kmの区間でストライドが120cmを超えたことが一度もない

という現状でございます。
10kmレースでもMaxで119cm。

これではいくらピッチ200を稼いだところで、キロ4分など切れるわけがないわけだ。
いくら私の脚が短いとは言え、身長170cmに対して、ガチで走っても110~115cmのストライドでは、サブ3など夢のまた夢なのである。
ストライドこそ我が元凶。
ここを叩き直さないことには、未来はない!!!
レース仕様だろうが、インターバル仕様だろうが、ストライドの最大値が低すぎるのだもの。
全然スピード練習にならないわけである。

ということで、私はこれからストライドを伸ばすための旅に出ます。
探さないで下さい。

さようなら。

by gossy54200 | 2018-09-11 20:41 | ランニング  

<< フォーム改造 震災後ラン >>