別海前、最後の炎の30km走

別に炎を出しながら走ったわけでもないのですが、何となく熱い感じをタイトルに出してみました。

7月に行われた釧路湿原マラソン(30km)の感触から、ちょっとロングの走り込みが足りないんじゃないかと、9月に入ってから毎週30km走を入れてみました。

第一週はサブ4ペース(キロ5:39)で、割合余裕を残して終了。
やはり私はスピードはないが、スタミナはそこそこあるタイプだなということを再確認。
第二週は、言い訳すると震災の影響で気持ちがランニングどころではなく、先週より遅いペースにも関わらず20kmで中止。
しかし、これで終るのもなんだなあと、強引に夜に二部練として10km追加したが、キロ6:30が手一杯のダメダメの走り。

そして、今日が今月3回目の30km走。
ちょっと本番モードを意識して、夏の間はめったに使わないサイクリングロードで練習します。

サイクリングロードを使う理由としては
・サイクリングロードは別海と同じような「直線コース」だから。
・別海同様に「前半軽い上りで西向き、後半軽い下りで東向き」という条件だから。

「仮想別海」として、今回のサイクリングロードの練習を位置づけることにします。
ついでなんでペースも本番を意識して、「キロ4:50」を考えていたが、まあその辺は体調に合わせて臨機応変に。
ロングではスピードよりも「距離を走って脚が持つか」ということをテーマにしてるので、あまりペースは気にしないことにします。

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鶴野パーキングエリアから、桜田休憩所までの約16.5kmを往復します。
大体5kmごとに休憩所があり、しかも500m単位で距離表示が出ているので、殺風景な直線コースでもそんなに気が滅入ることはありません。
山花には自動販売機があるので、そこでコーラ休憩を取ることにして、飲み物は持たずに走ります。

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高低図はこんな感じ。
山花休憩所を過ぎてから、ゆるくアップダウンを繰り返すが、おおむね「行きは緩やかなのぼり、帰りは緩やかな下り」というコースレイアウトになっています。

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では、うんこらせっせと行きますか。

予想通り若干体が重く、キロ4:50で押すのは無理だと最初の100mで判断。
私は諦めのよい、潔い男なのです。

そんなわけでキロ5:20~5:10ペースで淡々と歩を進めます。
山花休憩所で10km。
ここで補給しないと、復路で山花に戻るまで補給スポットはないのだが、まあ、気温も20度以下と低いし、なんとかなるだろうと、補給なしで通過。

山花からは地味にアップダウンを繰り返し、ついでに路面状況も悪くなり、走る条件としてはよろしくないが、10km過ぎてようやく動きがスムーズになってきたのか、キロ5:05~5:15ペースと、ゆるくペースアップ。

桜田休憩所で折り返し。
山花のコーラ休憩をモチベーションに、キロ5:00~5:10ペースで、あまりピッチを上げないように意識しながら淡々と。
20km程度の距離なら、この季節、補給なしでもなんとかなりますね。

23kmの復路の山花休憩所でコーラ休憩。
ふー、赤コーラが五臓六腑に染み渡るぜ!

350mlのコーラを一気に飲んだもので、腹はたぷんたぷんに、ついでにゲップも出そうになりながら、残り10kmを走ります。
「ラスト5kmの北斗休憩所を過ぎたらキロ4:40にペースアップする!」なんて頭では思っていましたが、実際に北斗休憩所を過ぎると「別に練習でそこまでシャカリキにならんくても」と、キロ5:00ペースで黙々と進みます。
私はひとり練習モードだと、他のランナーという目標物もないし、全然速く走ろうという気が起きないのです。

脚と心肺は余裕あるんだが、イマイチアドレナリンが出ないなあと思いつつ、残り1km。
最後の1kmだけはキロ4:35と、目標レースペースまで帳尻的に上げました。

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まあ、あんまり脚にダメージなく、キロ5:00に近いペースで走れたんで、よしとしましょう。
ちなみに去年の別海前に、同じコースを走ったときはキロ5:30ぐらいのペースでした。
それで去年の別海は3時間23分で走れたんだから、今年は3時間15分は切れるんじゃないかと、おめでたい妄想をしてみます。

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去年の同コース練習ではピッチ200でしたが、今回は193と、私にしては抑え目。
平均心拍も150を超えなく、ゼーハーするようなところはほとんどありませんでした。
レースとスピード練習以外で、ストライドが1mを超えるということはめったにない私なのですが、フォーム改造の効果が早くも現れているか?
心配していた大腿四頭筋の痛みもほぼなく、キロ5分ペースぐらいなら多分脚は持つかなと。
それ以上のペースに関しては、当日やってみなきゃわからんです。

まあ、このペースだと「サブ3.15を目指すには緩すぎる」と思われるかもしれませんが、7~8割の力でこのくらい走れれば今のところは十分です。
ガチ走りは本番までの楽しみ(苦しみ?)にとっておきましょう。

フルを走るにあたって、距離の不安はこの3週連続の30km走で払拭されたので、あとは課題のスピードをどこまで上げられるかですね。

ごきげんよう。

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by gossy54200 | 2018-09-16 19:47 | ランニング | Comments(0)  

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